Dziennik liyanza, 25 mar 19

Aku cardionya yoga 3× seminggu..klo lg rajin 5×. Ooo kakak yg full body, aku mah yg latihan arms doang sih 😁 

Recovery paling lama 2x24 jam. Sudah gitu kudu lanjut lagi. Tau gak kak nyeri2 abis work out weight lifting itu artinya kaka lagi bakar kalori, pdhl lg ga ngapa2in, itulah keuntungan olahraga weigh lifting kak. Semangat terussss 😁💪🏻 

@Airin911 : Oww..kk yoga ya 😁 iy aq ambil yg full body kk..soalny aq bingung olahraga yg mn..jd tak ambil yg full aj 😂😂 

@Restiriyandina : baru 3x termasuk hr ini aq cb latihan beban kk 😁 makasih y kk..semangat jg buat kk 💪😁 

sebaiknya lay off the weights for the time being. use bodyweight training would be a good start. 

sama kak...kaki buat nekuk sakit banget... 

@picksecondmalelead : iy kk..tp alhamdulillah skrg udh mendingan sakit ny kk 😁 

@Hassan Myadi : Maaf bg..maksud ny gmn y bg? 🙏🏻🙏🏻 

Maksud saya gunakan berat badan utk olahraganya. Spt push up, squat dll. 

rest dulu semua program latihan angkat beban yg baik harus ada rest biar otot berkembang. apalagi kalo masih njarem, kalo dipaksa malah bikin cedera  

@Hassan Mulyadi : iy bg..aq kdang jg gtu..tp kmarin aq baru mau coba pakai dumbel ny 😁 makasih y bg 🙏🏻🙏🏻😊 

@S.ilmi : makasih saran ny kk 🙏🏻🙏🏻 kk aq mau tnya kk boleh.. krn aq lom bgitu paham tentang olahraga apalagi pakai dumbell..aq kan biasa ny olahraga ny cuma dance cardio 30 menit liat d youtube..trus kmarin aq brhenti dance cardio n beralih k olahraga angkat beban pakai dumbell..tp aq masih bingung mulai olahraga ny dr otot mn dulu? Apa seluruh tubuh yg d latih secara bersamaan? Atau gimana ya kk.. Klau emg fokus bbrp otot yg d latih terlebih dahulu bagian yg mn ya kk? Mohon pencerahan ny kk 🙏🏻🙏🏻😁  

@Liyanza buat beginner paling bagus dan efektif sih latih seluruh otot tubuh dan 2-3× seminggu aja. Pilih lebih banyak gerakan compound (nglatih lebih dari 1 otot sekaligus) biar lebih efektif alias ga makan waktu banyak dan ga terlalu banyak variasi gerakan. Misal, hari senin: squat (nglatih kaki, bokong, core, traps), shoulder press atau overhead press (bahu, tricep), benchpress (dada, tricep kena juga sih), pull up atau dumbbell row (punggung), bicep curl. Nanti hari rabu nya sama tapi squat diganti deadlift (nglatih seluruh posterior chain dan kaki). Nanti jumat kayak hari senin lagi  

Buat urutan latihannya, saranku mulai dari gerakan yg paling berat atau melibatkan otot besar paling banyak, biasanya squat dan deadlift aku taruh di urutan pertama, baru aku lanjut gerakan lain yang makin ga banyak melibatkan otot besar (row, benchpress , shoulder press, terus bicep curl). Soalnya kalo banyak otot besar yg terlibat butuh energi lebih banyak  

@S.ilmi : latihan ny 3x seminggu khusus tuk otot aj ya kk? Trus hr lain boleh pke cardio lg gx?  

Saranku cardionya cukup 1× seminggu aja. Taruh di hari lain ketika ga angkat beban 

@S.Ilmi : klau tuk durasi olahraga ny bgus ny brp menit y kk? Trus klau lg puasa kk olahraga jg gx?Mf kk byak tnya 🙏🏻😁 

Utk durasi 10 hingga 15 minit. Kalau bisa tahan 30 minit. 

Paling lama 1,5-2 jam cukup (asumsi latihannya produktif, rest nya terukur tiap set dan ga banyak bicara atau main hape saat latihan). Kalo latihannya fokus ke strength atau sesi latihan lower body yg berat biasanya aku rest 2-5 menit antar set, kalo fokus hypertrophy rest 1-3 menit antar set.  

@Hassan Mulyadi : aq paling lama tahan 15 menit bang 😅 smoga nanti klau dah terbiasa bisa nambah durasi ny 🙏🏻😁