Dziennik yuuki16, 06 paź 18

Юкки, вот теперь, после публикации фото мне стало понятно, за что ты переживаешь и чего хочешь! У тебя очень хорошая конституция и ты можешь быть бомбически красива. Сейчас похудаловом ты красоты не наработаешь, у тебя мышц почти нет((( Все будет выглядеть сильно так себе. Я бы настоятельно рекомендовал подумать над тем, чтобы уйти в тренировки силовые с базовыми упражнениями, херачить придётся для достижения результата не менее года, это при условии адской упёртости и дисциплины, извини, других способов не бывает. Но если проявишь упорство и усидчивость, через полгода в зеркале уже не будешь себя узнавать, тем более, если будешь сравнивать с этим фото. Бег придётся или прекратить или использовать строго для регулировки веса факультативно, да и то, первые пару месяцев вообще лучше убрать. Я скоро понапишу, сегодня, наверное, сперва про питание потом про упражнения. 

Holameta спасибо огромное, я поняла 😍😍😍😍 

Koach спасибл за комплимент в плане конституции тела) я убрала жир лишний и похоже «захватила» и мышцы по пути. Да, у меня даже по медасс их маловато. Но я не унываю) мне изгачально следовало набрать, а не идти в дефицит, но попался не оч тренер, но я ей благодарная за толчок в питании. Пришлось «досидеть» питанию. Тренировки я провожу исклбчительно дома. Пока нет возможности в тренажерку уйти. У меня есть штанга и на ноги по 2 кг грузики. Блин( а я если за день 500 ккал (подвижных ккал) не добрала, дорабатываю бегом/ходьбой по лестнице( И правда что я должна сжигать больше суммарно ккал, чем ем и делать это ежедневно? Блиинн было бы здорово 😭😭😭 спасибо!я сама граммотно тренировки подобрать не могу. Занимаюсь по найк-программе и «красивый пресс», попу со штангой (но поясница стала болеть). Неужели целый год предстоит?? ☹️ Думала за полгода смогу) 

Полгода - это будет видимы результат, но строго в силовом режиме. Такой дрочкой, которой ты занимаешься ничего не накачать без гормональных добавок. Если нужен более оперативный результат, то надо приготовить: деньги на тренера и фарму, время по 2-3 часа каждый день кроме одного дня, постоянные нервы как струны. Тогда сможешь за полгода преобразиться. Если тока дома - не жди чудесных чудес) Найди книгу Брукса Кубика про тренировки с собственным весом. НО приготовься к тому, что это будет гораздо сложнее, чем походы в зал и работа со специальными снарядами) 

Коач, все равно интересно по питанию и тренировкам, что ты напишешь 🙆🏻‍♀️ Что ж, придется, видимо найти деньги на зал, как понимаю( эх, а я то думала можно и в домашних условиях. Посмотрю книгу, да я хоть каждый день готова заниматься 😝 поэтому думала, что в домашних условиях все реально 

Когда говорят ноги от ушей, имеется ввиду наверное это, отсутсвие разделителя. Срочно начинай прокачку опы, смотрится точно как не «неудачно стою» 

Коач прям надо самый захудалый зал поискать, чтобы был зад,но не ел много денег 😁 Просто я еще занимаюсь растяжкой (поперечка, продольники, спина). Думаю это будет играть роль 

_karina начну, начну :) просто для меня это было не приоритетом. Но сейчас меняю подход 🙆🏻‍♀️ Тем более, действительно пора в зал. Думаю, немного переросла домашние треньки 

если есть штанга, то спокойно можете дома делать базу. Но! Очень важна техника! А для этого нужен взгляд со стороны, либо полное понимание техники и выполнение перед зеркалом. Поясница заболела потому что выполняете упражнение неправильно, скорее всего круглите спину. Посмотрите видео на zozhnik.ru раздел тренировка для новичка, там подробно разбираются базовые упражнения.  

Lostepanova согласна, гляну. Но думаю, коач прав, штанги не достаточно для проработки мышц, да и намного дольше, чем те же тренировки в зале. 

Не соглашусь. Вы не проф атлет что бы заморачиваться над проработкой "отстающих" мышц. И вам не идти на подиум через полгода. Так что на ближайшие полгода-год "базы" вам будет достаточно. Вы думаете в зале что то будет по другому? Будите делать ту же "базу", только за деньги. Тренер нужен, по большому счету, для постановки техники. Корректировать программу тренировок надо раз в 2-3 недели, и корректировка эта заключается в основном в изменении хвата/постановки ног, и в увеличении рабочих весов. Этого достаточно для новичка 

Я сама хожу в зал просто потому что дома заниматься нет возможности(дочка не даст 😅), да и штангу сныкать будет некуда. И так гантели периодически нахожу разобранными 😅 превед доча. А если встану в планку или начну отжиматься, тут же на меня взгромоздятся 18 кг моего обожаемого ребенка 😂 Но занимаюсь без тренера и программу составляю себе сама. Но! Я в прошлом профессионально занималась спортом, поэтому проблем с техникой нету. А если есть сомнения, всегда можно цапануть дежурного тренера и попросить глянуть что не так 

а с какого Вы веса стартовали? 

Olis bs 52 кг 168 рост (как оказалось, думали 165 и замер у терапевта был 165) 

Lostepanova на самом деле я солидарна, но только я боюсь за некорректную технику (особенно в работе со штангой). Круто! Да, в профи не собираюсь, я просто хочу подтянутось и рельеф, попа негретоски и кубы фитнес-бикини мне не нужна. Но тут вопрос в том, что с какой веса начинать? Я про штангу 10 кг достаточно? Для работы с прессом сколько кг надо и для работы со спиной. Как понимаю от 3 кг. Прошу помочь в выборе. Нет, с Коач я согласна - быстрее и граммотнее в зале, но я не тороплюсь, если честно. Да и как таковой возможности в зал пойти нет (не могу, есть на то причина). 

Lostepanova и как вы думаете, я ведь действительно часть мышц растеряла или таки их у меня не было много изначально и больше жирка слилось? И такой нюанс, на поддержке что же люди набирают жир или мышцы? Отчасти я сама виновата у меня мало было подходов по силовым, чтобы я умирала и не могла сделать. Зачастую выше среднего и ежедневно, а не 2-3 в неделю. И такой вопрос: нужно каждый день сжигать больше, чем ешь? Я просто смотрю на цифру поддержки почти 2 тыс.ккал и не знаю, я столько не осилю сжигать в день. У меня нет таких нагрузок и значит, я буду набирать жир! Вес :) И ..все таки еще сказывается, что я делала кардио и по лестнице каждый день ходила и сейчас понимаю что нужно исключить. И если честно не надеюсь на ответы на все мои вопросы..придетчя самой «пробовать» и понимать, что будет происхожить на том или ином этапе с организмом, телом и весом 

Попа исчезла( 

Ухх, разбираем 😅 2000 это ваша поддержка (допустим), то есть на этой цифре с текущей активностью.(не понижать!).вес должен.стоять. Ну, мышечная масса, конечно была, и да, скорее всего подрастерялась. На фото видно что попа у вас заметно обвисла, к сожалению. Веса...тут можно, конечно расчитать с какого веса вам стартовать, на Зожнике полно примеров расчета. Пересяду за комп напишу подробнее, с телефона неудобно 😅 

Lostepanova а как понять «свой вес» на котором должно все стоять? Спасибо большое, буду очень ждать! Не понимаю, почему с попой такая ерунда приключилась. я похудела на 2 кг, но занималась..видимо не так и недостаточно( 

По набору мышечной массы: помним что без профицита набрать не выйдет? По поводу жира на профиците: вам не надо как заправскому бодибилдеру начинать жрать по 5000-6000 ккал и упарываться каждый день в зале. Выходите на поддержку, далее добавляете 100-200ккал и следите за интенсивностью своих тренировок. Есть прогресс? Самочувствие нормальное? Вы поднимаете веса и нормально себя чувствуете? Значит так и продолжайте. Нет прогресса? А это рано или поздно произойдет. Вам не хватает сил, вы сильно устаете и с трудом берете текущий вес, а о повышении вообще страшно думать? Значит повышаем каллораж еще на 100-200 ккал. И так далее, таким образом вы избежите набора лишнего жира (не говорю что не наберется совсем, заметьте) Далее вес с которого вы начинаете, для начала в каждом упражнении сделайте пробный подход на 2-3 повтора с пустым грифом (20кг), вам легко? Вы понимаете что запросто присядете/выжмите/вытяните/ и тд еще раз 20? Добавляйте вес. Без фанатизма! По чуть-чуть. Не исключено, что что то вы не сможете сделать даже с пустым грифом, в этом случае на замену придут легкие гантельки/блины от штанги или бодибарр. Гиперэкстензия отлично выполняется на фитболе. Для наращивания мышечной массы вес подбирается так что бы вы смогли сделать 6-8 повторов в подходе и последний повтор должен быть на отказ, то есть через силу. Расчитайте себе кол-во белка в рационе, его не должно быть мало, иначе мышцам будет не из чего расти. После тренировки съешьте что то высокобелковое в течение часа-полутора. Самое легкое выпить порцию протеина, но и порция творога/омлет/кусок отварной куриной грудки тоже подойдут.