🤔Нашла интересную статью🤔 (ссылка внизу) и не только ее одну. Интересно, какой способ практикуете вы и какой стоит практиковать❓❓❓
✳️ПРО ПОДДЕРЖКУ (ее поиск)✳️
Здесь говорится о том, что если в течение 3-4 дня набирается стабильно вес, лучше убрать 100 ккал и снова отслеживать динамику. Если вес опускается, снова поднять, например, на 50. И т.д., пока организм перестанет "скакать".
✳️ПРО ПРОФИЦИТ✳️
Сколько калорий необходимо потреблять ежедневно для набора мышечной массы?
🚹Оптимальный профицит калорий для МУЖЧИН: 250 калорий в день.
🚺Оптимальный профицит калорий для ЖЕНЩИН: 125 калорий в день.
То есть, если уровень поддержки у вас 2000 ккал, для набора мышц стоит употреблять 2125 ккал или 2250 ккал.
☝🏻Норма набора мышечной массы для мужчин и женщин☝🏻
Пол Норма набора мышечной массы
🚹Мужчины 250 грамм в неделю (1 килограмм в месяц)
🚺Женщины 125 грамм в неделю (500 грамм в месяц)
В зависимости от ваших результатов, которые меняются из недели в неделю, вам необходимо принять следующие меры:
✅Вы набираете вес равномерно? Если это так, то примите мои поздравления. Продолжайте есть то же самое количество калорий и убедитесь, что ваша тренировка составлена грамотно и эффективно. Вас ждут лучшие результаты!
✅Вы теряете вес или сохраняете прежний вес? Если это так, то профицит калорий слишком низкий (либо вовсе не существует), поэтому его необходимо увеличить. Просто добавьте 250 калорий к вашему поддерживающему уровню (если в данный момент вы потребляете 2500 калорий, возьмите 2750 калорий) и затем следите за изменением результатов в течение последующих двух недель. Вернитесь к этому шагу позже и примите соответствующие меры.
✅ Вы набираете вес слишком быстро? Если это так, то ваш профицит калорий слишком велик, его необходимо сократить. Просто уберите 250 калорий из своего рациона (если в данный момент вы потребляете 2500 калорий, возьмите 2250 калорий) и затем следите за изменениями. В зависимости от ваших результатов, следуйте правильным инструкциям. В целом, взвешивайтесь раз в неделю утром на голодный желудок и ведите записи.
Если вы набираете вес равномерно, то все идеально. Если нет, то добавьте либо уберите 250 калорий от того количества, которое вы употребляете сейчас. Все просто.
🌸Источник: http://sportive-life.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoy-massy/
🤔В другой же статье написано иначе:🤔
Есть еще одна стратегия питания, связанная с профицитом калорий, построенная на научных исследованиях.
Например, в одном из трудов описан следующий эксперимент: добровольцам сначала предписали питание, калорийность которого направлена на поддержание их текущей массы тела. Далее был предложен резкий переход на высококалорийное питание. Профицит калорий в среднем составлял +1200-1600 ккал (то есть именно настолько была увеличена калорийность рациона питания). Анализ крови участников эксперимента показал прогрессирующий рост трех анаболических гормонов: тестостерона, инсулиноподобного фактора роста и инсулина. Этот гормональный скачок также сопровождался соответствующим приростом мышечной массы.
По словам ученых, такая реакция может длиться в среднем 2-3 недели, после чего организм привыкает к профициту калорий, и гормональная система «выравнивается», прекращая секретировать анаболические гормоны на повышенном уровне. Если продолжать питаться высококалорийно далее, то возрастает вероятность увеличения веса тела за счет роста жировой ткани при остановке роста мышечной.
Таким образом, ученые делают вывод, что в питании следует периодизировать калорийность рационов, то есть чередовать периоды обычного калоража (оптимального для текущего веса тела) с периодами профицита калорий (желательно, чтобы профицит был существенен – не менее +1000 ккал). Данная стратегия питания – это верный способ прогрессировать в наборе мышц, не допуская прироста лишнего жира.
🌸Источник:http://h2g.info/proficit-kalorij-kak-poschitat-kalorii-dlja-nabora-myshechnoj-massy/
