ПРО КБЖУ ЗАЧЕМ ВСЕ это нужно знать?
Рациональный подход в похудении сводится к банальному учёту всего съеденного — то есть калорий. К — калории; Б — белки; Ж — жиры; У — углеводы. Потому что это наиболее гибкий подход к составлению своего рациона.
Калория — это единица измерения энергии от пищи.
Технически одна калория — это количество энергии, необходимое для нагрева одного грамма воды на 1 ºC. В одной килокалории (ккал) — 1 000 калорий, и речь в таком случае идёт не о грамме, а о килограмме.
При чём тут еда? Белки, жиры и углеводы, из которых она состоит, содержат энергию. Как раз эта энергия и измеряется в калориях.
Белок – это наш строительный материал за счёт которого происходит обновление тканей и клеток в организме. Его также принято называть протеином. В переводе с греческого «протеин» — «лидирующий». Ежедневное включение протеина в рацион требуется для роста мускулатуры и мышечной ткани. В его состав входит 20 видов аминокислот, 9 из которых незаменимые (не синтезируются сами в организме) и остальные 11 заменимые. Незаменимые аминокислоты должны обязательно поступать к нам с пищей извне.
По степени усвояемости белки можно разделить на 2 категории:
• быстрые. Их расщепление происходит очень быстро (рыба, яйца, курица, морепродукты);
• медленные. Соответственно их расщепление происходит очень медленно (творог и белки растительного происхождения).
Для людей ведущих обычный, не активный образ жизни, норма белка составляет 1-1,5 гр на килограмм массы тела.
Для тренирующихся, это будет примерно 2 гр на 1 килограмм веса нашего тела.
Весь этот белок необходимо распределить на все основные приемы пищи, так как за один раз организму тяжело усвоить более 30-50 гр белка.
Жиры – это органические вещества, которые совместно с углеводами нацелены на насыщение организма энергией. Жиры обладают хорошими теплоизоляционными качествами, служат «опорой» для органов. Являются самым калорийным компонентом пищи 1гр=9 калорий.
Жиры делятся на 2 подтипа: растительные (выращенные в земле культуры) и животные (вскормленные искусственно различные виды птиц и животных, продукты с содержанием мяса).
И еще жиры делятся на 3 вида:
• холестерин (холестерол);
• триглицериды;
• фосфолипиды.
Холестерин – природный липофильный спирт, т.е органическое соединение, которое присутствует в клетках живых организмов. Он является источником наших половых гормонов и бывает хорошим и плохим.Холестерин содержится в продуктах животного происхождения: мясе, птице, рыбе, морепродуктах и молочной продукции.
Триглицериды – это смесь жирных кислот и глицерина, которые являются основными жировыми компонентами крови. Триглицериды организм в основном использует в качестве энергии для терморегуляции.
Фосфолипиды почти такой же триглицерид, но только они не играют никакой существенной роли в обеспечении нас энергией. Основная их роль -структурная. Фосфолипиды – это материал для наших мембран, который устремляется туда где произошло повреждение, после чего клетка восстанавливается, как после реставрации. Их дефицит приостанавливает работу по восстановлению, что приводит к разным нарушениям на уровне клеточных мембран.Содержатся фосфолипиды в куриных яйцах, нерафинированных растительных маслах, чуть меньше в курице, говядине, печени, сыре и рыбе.
Для чего же нам нужны жиры?
• Чтобы избежать проблем с либидо, циклом, ослаблением иммунитета.
• Помочь нашей терморегуляции.
• Обеспечить нашим клеткам сохранять эластичность и прочность.
• Плюс ко всему жиры поддерживают красоту наших волос, ногтей и кожи.
Углеводы – макроэлементы, которые на 45% насыщают организм жизненной энергией. Это наш основной источник энергии. Но это не значит, что теперь нужно есть их бесконтрольно, во всем нужна мера!
Ученые разделили этот макроэлемент на два типа: простые и сложные.
Поскольку углеводы — главный источник энергии, потребность в них возрастает при увеличении умственных и физических нагрузок.
Простые или легкоусвояемые — быстро повышают содержание сахара в крови. Они обладают высоким гликемическим индексом. По этой причине их часто называют быстрыми.
Сложные — имеют в составе нерастворимые волокна, например, клетчатку. Они медленно усваиваются, дают длительное насыщение, поэтому и глюкозу в крови повышают постепенно. Имеют низкий гликемический индекс. Благодаря этим свойствам и получили название медленных.
При похудении и наборе мышечной массы необходимо абсолютно разное количество углеводов в день.
Углеводы простые имеют 2 подтипа: моносахариды и дисахариды, характеризующиеся простой структурой.
Подтипы простых углеводов:
Представители моносахарид — фруктоза, нерасщепленная галактоза, энергетическая глюкоза. Они обладают способностью быстро расщепляться, тем самым увеличивая риск моментального всплеска уровня сахара в кровеносной системе. Сладковатые на вкус.
• Фруктоза применяется в качестве заменителя сахара. Она легко трансформируется в жир. Для того чтобы фруктоза усвоилась, не требуется дополнительной выработки инсулина, потому ее было разрешено употреблять пациентам с сахарным диабетом. Овощи, фрукты, мед — первостепенные источники сладкой фруктозы.
• Галактоза. Как отдельного компонента, входящего в какой-либо продукт, ее не существует. Это составляющая молочного сахара (его еще именуют лактозой).
• Глюкоза — энергетический источник. Присутствует во всех видах ягод. Богаты ею фрукты, мед, тыква, морковь и белокочанная капуста.
К дисахаридам относятся сахароза и лактоза.
• Соединение галактозы и глюкозы называется лактозой. Лактоза — это вещество, которое относится к группе углеводных сахаридов. Этот природный сахар можно найти только в молоке и продуктах из него, поэтому он имеет второе название «молочный сахар».
• Сахароза — наиболее известный дисахарид, который под действием ферментов в тонком кишечнике расщепляется до глюкозы и фруктозы. Эти моносахариды всасываются в кровь и поступают в клетки организма. В результате обменных процессов глюкоза превращается в энергию. Фруктоза поступает в печень,где накапливается в виде гликогена.(Об этом гормоне я подробнее расскажу в следующих постах про печень и гормоны).
Сахарозу вырабатывают из сахарной свеклы. Увеличенное потребление сахарозы провоцирует стимуляцию секреций инсулина, переизбыток которого грозит ожирением.
Сложные углеводы
Углеводы сложные — многокомпонентные полисахариды с подобным типом структуры.
Повышенное содержание молекул сахара, которые не растворяются в водной среде, приводит к образованию полисахаридов. Максимальное их количество находится в искусственном инсулине, клетчатке, печеночном гликогене, крахмале.
Процесс их расщепления медленный, потому не вредит фигуре.
• Инсулин — крепкое молекулярное соединение фруктозы. Источник инсулина — топинамбур, который применяют при заболевании сахарным диабетом.
• Гликоген содержится печени, а в небольших количествах и в мышцах. Его дефицит и неполное усвоение организмом приводят к диабетическому кризу.
• Целлюлоза (клетчатка) важна в борьбе с проблемами пищеварительной системы (диареи и запоры). Основной источник целлюлозы — огурцы, листья салата и капуста белокочанная.
• Крахмал — главный энергетический источник. Его избыток грозит ожирением, а недостаток – нарушением белкового обмена (атрофия мышц).
Каждый прием пищи обязан быть рассчитан, исходя из суточной дозы потребления углеводов (не более 500 гр). Повышенное суточное количество увеличивает уровень инсулина и вызывает стимуляцию синтеза жиров. Это сказывается на жировых отложениях в области бедер, живота, талии.Сниженное количество (< 200 гр) вызывает сонливость, приводит к обморокам, увеличивает риск гипогликемической комы, препятствует белковому обмену.
Рекомендуется употреблять углеводы с утра и в дневное время, как раз тогда когда энергия от них нам так необходима. В вечернее же время лучше предпочесть белок с овощами(не крахмальными!).
При похудении достаточно съедать 2 гр углеводов на 1 кг массы тела. Но в этом вопросе все очень индивидуально, кому-то надо больше, а кому-то меньше. Только оставьте «безуглеводку» профессиональным спортсменам. Любителям фитнеса и просто худеющим, все это ни к чему.
Ссылки на первоисточники и авторов я оставляю ниже.
Хотите обсудить? Пишите в комментарии.
С уважением,Ася:)
Ссылки на первоисточники и авторов:
1) Автор: Ольга статья от 28.03.2019.https://nl-ru.ru/energy-pro/chto-takoe-belok-uglevody-zhiry.html .
2) https://beaf.pro/need-to-know/chto-takoe-b-j-u/ статья от 2018-08-09.
3) https://fitfan.ru/nutrition/10-belki.html .
4) Портал ЗОЖ http://ufitsalon.ru/ .
5)Автор:Юлия Седова,источник:https://lifehacker.ru/calories .
6)https://lifehacker.ru/special/rasschitat-normu-kalorij .
7)https://moloko-chr.ru/termins/laktoza .
8)https://toppitanie.ru/zdorovoe-pitanie/uglevody-prostye-i-slozhnye | Блог о здоровом питании.
P.S. Разоблачителям и любителям тыкнуть про плагиат:)
Я ни в коем случае не претендую на роль последней самой верной инстанции. Это ПРОСТО приложение и ПРОСТО мой дневник, я веду его для себя и подруг кто на меня подписан, чтобы читали и меньше приставали с расспросами. Я сразу предупреждаю Вас, уважаемые читатели, что каждый пост-это сбор из разных источников и мое мнение. Я ДЕЛЮСЬ ЗНАНИЯМИ, а не выдаю их за свои! Я собираю информацию ИЗ РАЗНЫХ ИСТОЧНИКОВ как разные сокровища в 1 сундучок - в этот дневник и дописываю свое что-то для более удобного восприятия. И все!
Это лишь мое субъективное мнение и наблюдения.Никому мнение не навязываю и не ввожу в заблуждение. Каждый сам решает, что ему есть, кого слушать и чьи советы применять. Я имею право что-то скопировать. Я НЕ ПИСАТЕЛЬ,НЕ ИЗДАТЕЛЬСКИЙ РЕДАКТОР, выкладывать буду У СЕБЯ здесь то, что посчитаю нужным.
Если пост был Вам полезен – просто поставьте мне лайк. Это для меня самый лучший бальзам на душу!
