Как ХУДЕТЬ и НЕ СЧИТАТЬ Калории? Размер ПОРЦИИ. Метод Ладони.
Пока я не начала изучать основы питания я о таком и не знала.Возможно кому-то из вас сегодня я открою глаза тоже- прочитайте до конца!
Контроль калорий — это все равно единственный действенный способ регулировать свой вес. Считаете вы их или нет, все равно ваш вес — это разница между съеденными и потраченными калориями.
Как это работает:
• Ладонь определяет порцию белка.
• Кулак определяет порцию овощей.
• Пригоршня определяет порцию углеводов.
• Большой палец определяет порцию жиров.
Метод ладони подойдет только неполным людям, а желающим похудетьвсе-таки только более точный подсчет КБЖУ на электр.весах. Только так можно быть уверенной в дефиците калорий. И если уж хочется чего-то вредного, тогда вписать это в рацион на день.
Схема питания
На какое количество приемов пищи этот метод рассчитан? Равномерные приемы пищи 5-6 раз в день.Простое и гибкое руководство для планирования приёмов пищи выглядит следующим образом:мужчины-6-8, женщины 4-6. Т.е. 6-8 кулаков,6-8 ладоней и т.п.
Рекомендации на основе руки составляют примерно 2300-3000 ккал/день для мужчин и 1500-2100 ккал для женщин (в зависимости от размеров рук), при условии потребления белков, овощей, углеводов и полезных жиров в ассортименте.
Это приближение почти соответствует строго взвешенному и учтённому потреблению продуктов при существенно меньших усилиях и стрессе, связанными с подсчетами и взвешиванием еды.
Теперь давайте покажем и расскажем о каждой составляющей и определении порций чуть подробнее.
Белки
Ваша ладонь определяет необходимую порцию белка.
Порция пищи, богатой белками (например, мясо, рыба, творог), должна соответствовать по размеру (диаметру и толщине) вашей ладони, в ней будет примерно 15–20 гр. белка.
Овощи
Ваш кулак определяет необходимую порцию овощей.
Овощи — важная составляющая рациона и эксперты рекомендуют съедать мужчинам 6–8 порций размером с кулак, женщинам — 4–6 «кулаков» овощей в день.
Углеводы
Ваша пригоршня определяет необходимую порцию углеводов.
В данном случае подразумеваются разного рода крупы, а также фрукты (но не сахар). Считайте приготовленные углеводы (например, сваренные, гречку, пасту) пригоршнями, в одной пригоршне — примерно 15–30 гр. углеводов в зависимости от их конкретного источника.
Жиры
Ваш большой палец определяет необходимую порцию жиров.
Порция объемом с большой палец содержит примерно 7-12 гр. богатой жиром пищи. Впрочем, тут есть тонкость: многие жиры мы потребляем в жидком виде (прежде всего это масла, которые используем для жарки или заправки салатов), поэтому определять порцию часто придется на глаз, ориентируясь на размер большого пальца. Можно также использовать столовую или чайную ложку.
Как адаптировать этот подход к питанию?
Потеря жира, как и любые изменения в жизни, зачастую требует пробовать что-то новое, выхода из зоны комфорта и смены старых привычек на новые. Если вы вынуждены питаться с дефицитом калорий (а это единственно возможный способ снизить вес), то вполне вероятно, что вы можете ощущать чувство голода — от непривычных объемов пищи или от того, что вы ограничиваете себя слишком радикально (нужно держать дефицит в 10-20% от вашей нормы, не больше).
Приведенные выше правила этого метода — не догма, а лишь ориентир. Можно начать питаться по такой схеме и прислушиваться к собственным ощущениям, самочувствию и изменениям веса. А по результатам уже корректировать этот подход к питанию под личные особенности.
Если вы очень активны, желаете набрать вес или просто крупного телосложения, можете добавить пригоршню углеводов или большой палец жиров к нескольким приёмам пищи в день. И наоборот, если вы не занимаетесь физической нагрузкой (и даже не гуляете ежедневно), но при этом желаете сбросить вес, вам, возможно, нужно убрать по пригоршне углеводов или большому пальцу жиров из нескольких приёмов пищи в день. Самое главное: оценивайте результаты.
Добавлю от себя: купить кухонные электронные весы на кухню не дорого, но зато точно будешь знать, сколько съела, потому что размер порции не показатель калорийности. Например, размер котлеты из говядины или свинины по сравнению может быть одинаковым с котлетой из куриной грудки, но калорийность их будет различаться очень сильно.
Лично для меня есть более удобный метод - так сказать судочковый. Я все взвешиваю на весах дома. Если поела в кафе-пишу на 100 гр. порции по граммам из меню. ТАКИМ ОБРАЗОМ я четко знаю сколько я грамм съем. Берете одинаковые судочки (чашечки одинакового размера небольшие 2-3 шт.), один раз рассчитываете их объем и вес. И в них на весы ставлю пищу, которая занимают БЖУ, а потом каждый раз просто дублируете.
Например,у меня на весах в чашке 220 гр. показывает - я отнимаю вес чашки 19 гр. и получаю что на обед у меня 201 гр. салата. Записываю в программу. Ставлю след. чашку с отварной грудкой, отнимаю вес чашки 19 гр. считаю, записываю и т.п.
Но это мой метод и я его никому не навязываю.
Видео на эту тему, смотрите кому интересно: https://www.youtube.com/watch?v=0XjonGky0BM
Ссылки на первоисточники и авторов я оставляю ниже.
Хотите обсудить? Пишите в комментарии.
С уважением, Ася:)
Ссылки на первоисточники и авторов:
1) https://chemzdorov.ru/dieta/skandinavskaya-dieta-ladoshka/ от 11.11.2018.
2) Автор статьи: Лиана Хазиахметова, от 14.06.2019, https://blog.mann-ivanov-ferber.ru/2019/06/14/sam .
3) zozhnik.ru .
4) https://www.youtube.com/watch?v=0XjonGky0BM .
5) Автор: Дмитрий Шторм,статья от 01.02.2016, https://weightlossclub.ru/raschet-kaloriy-dlya-pohudeniya .
6) Автор:Lana Shi, статья от 04.05.2011, http://wikifit.ru/%D0%BA%D0%B0%D0%BA-%D1%80%D0%B0%D1%81%D1%81%D1%87%D0%B8%D1%82%D1%8B%D0%B2%D0%B0%D0%B5%D1%82%D1%81%D1%8F-%D0%BF%D1%80%D0%BE%D1%86%D0%B5%D0%BD%D1%82%D0%BD%D0%BE%D0%B5-%D1%81%D0%BE%D0%BE%D1%82%D0%BD/ .
7) Автор: Натали Лисси, https://domashniy.ru/zdorovoe-pitanie-i-diety/uchimsya_schitat_kalorii_i_hudeem_s_umom .
8) https://beregifiguru.ru .
9) https://pohudejkina.ru/raschet-sutochnoj-normy-kalorij-i-bzhu .
P.S. Разоблачителям и любителям тыкнуть про плагиат:)
Я ни в коем случае не претендую на роль последней самой верной инстанции. Это ПРОСТО приложение и ПРОСТО мой дневник. Я веду его для себя и подруг кто на меня подписан, чтобы читали и меньше приставали с расспросами. Я сразу предупреждаю Вас, уважаемые читатели, что каждый пост-это сбор из разных источников и мое мнение. Я ДЕЛЮСЬ ЗНАНИЯМИ, а не выдаю их за свои! Я собираю информацию ИЗ РАЗНЫХ ИСТОЧНИКОВ как разные сокровища в 1 сундучок - в этот дневник и дописываю свое что-то для более удобного восприятия. И все!
Это лишь мое субъективное мнение и наблюдения. Никому мнение не навязываю и не ввожу в заблуждение. Каждый сам решает, что ему есть, кого слушать и чьи советы применять. Я имею право что-то скопировать. Я НЕ ПИСАТЕЛЬ,НЕ ИЗДАТЕЛЬСКИЙ РЕДАКТОР, выкладывать буду У СЕБЯ здесь то, что посчитаю нужным.
Если пост был Вам полезен – просто поставьте мне лайк. Это для меня самый лучший эквивалент слова «Спасибо» и бальзам на душу!
