Дробное питание и перекусы
Обращаю Ваше внимание, что перед тем как использовать ту или иную диету, обязательно проконсультируйтесь со специалистом, врачом, особенно если у Вас есть определенные противопоказания, аллергические реакции, либо заболевания!
Ваша стройность зависит только от того что вы едите и от % жировой ткани в организме, а не от приблизительных показателей ИМТ, таблиц соотношений роста и веса. А они очень условны, по многим из них, например, у спортсменов на массе должно быть ожирение 2 степени, у них просто видны все идеальные мышцы.
Диетологи разработали 3 варианта режима. Каждый из них не противоречит общим принципам дробного питания, но может помочь подстроиться под новую систему в зависимости от своего графика труда и отдыха.
1. Вариант 1 – еда по требованию.
Кушать разрешается каждый раз, когда возникнет чувство голода, при этом порция должна быть как можно меньше – ровно такой, чтобы утолить острый позыв. В режиме по требованию допускается устраивать перекусы каждые 30-40 минут, но следует учесть, что пища для перекусов должна быть полезной. Первый вариант подходит для лиц с высоким градусом ответственности и не подверженных хроническим стрессам. Им легче придерживаться режима, они менее склонны к перееданию и не будут превращать дробное питание в один сплошной прием пищи.
2. Вариант 2 – 6-ти разовое питание.
Это самый универсальный режим, который хорошо вписывается в повседневный график. Весь дневной рацион делится на 5-6 порций с равным количество калорий в каждой. Таким образом, перерыв между подходами будет составлять около 4-4,5 часов. За 4 часа организм частично успевает усваивать блюда предыдущей трапезы, а чувство голода только начинает давать о себе знать. Дробное питание для похудения в режиме шестиразового питания соблюдать проще всего: меню легко сбалансировать, а небольшие порции будут способствовать уменьшению объема желудка.
3. Вариант 3 – еда каждые 2 часа.
Самый спорный НЕПРАВИЛЬНЫЙ метод. В таком режиме трапезы следует планировать так, чтобы промежуток между ними не превышал двух, максимум трех часов. Количество калорий в каждый прием будет примерно одинаковым, но иногда калорийность удается уменьшить из-за плотного графика еды. Этот вариант хорош своей гибкостью, он дает больший простор для составления меню, поскольку не требует строгого соблюдения калорийности.
Третий вариант уместен для спортсменов, которые хотят уменьшить количество жировых отложений и одновременно нарастить мышечную массу.
Важно! Независимо от частоты приема пищи суточный объем калорий должен оставаться неизменным. Если в каждый прием пищи съедать слишком много, то никакой пользы такое питание не принесет.
Как сделать так, чтобы еда доставляла удовольствие, была полезной для общего самочувствия и веса:
o включать в рацион минимум три горячих блюда – на завтрак, обед и ужин;
o самым сытным приемом пищи должен быть завтрак, в него нужно включить сложные углеводы, которые будут долго перевариваться, и снабжать организм калориями в первой половине дня;
o с воды и зел.чая без сахара снимаются все ограничения – пить можно столько, сколько хочется.
Поэтому выбор конкретной «диеты» несущественен. Главное для Вас чтобы она создавала энергетический дефицит калорий. Правда, стоит учитывать, что чем бредовее меню (например, кефир с огурцами,гречневая диета,рис-курица-яблоки и т.п.), тем быстрее организм исчерпает свои витаминно-минеральные запасы и вы наедите все обратно,когда с такой диеты выйдете на обычный режим питания.
От себя добавлю: про перекусы лучше забыть и питаться дробно четкими примерно одинаковыми порциями 3-5 раз в день.
Дело в том, что любой прием пищи вызывает скачок инсулина и др. показателей в организме. Про это я в своем дневнике напишу посты скоро, уже пишу план. Важен именно равномерный размер порций чтобы держать уровень сахара и глюкозы в нашей крови на постоянном уровне БЕЗ СКАЧКОВ.Исключение: иногда можно позволять себе перекус если уже хочется есть, а до след. приема пищи еще часа 1,5.Лучше перекусить чем-то и попить чаю, чем переесть уже после.
Мне дробное питание гораздо больше по режиму подходит чем интервальное голодание.Что так что так худею.
Объем порции
Диетологи советуют следовать простому ориентиру – разовая порция на одного человека не должна превышать размера одной ладони. Можно ориентироваться на стаканы – примерно 1 стандартный стакан (250 мл) на 1 порцию.
Вес порции не так важен – важна энергетическая ценность продуктов. Если пища калорийная, порцию нужно уменьшить примерно вдвое, ограничиваясь буквально двумя столовыми ложками блюда.
О полноценном приеме пищи (первое+второе+компот) придется забыть – теперь вы питаетесь дробно. К примеру, заготовленный на обед суп можно будет съесть в основной прием пищи, а кусочек ростбифа оставить на полдник.
Не стоит забывать о нормах энергетической ценности продуктов для разных лиц – в зависимости от пола, возраста, трудовой активности. Так для мужчин в возрасте до 40 лет, ведущих малоподвижный образ жизни, достаточно будет 2400 килокалорий в сутки.
Представителям профессий с высокой нагрузкой потребуется минимум 3000 ккал. Женщинам в среднем требуется около 2000 ккал, а после 40 лет суточную норму можно снизить до 1800 ккал.
Особые случаи
Дробное питание условно можно отнести к лечебному, необходимо учитывать некоторые нюансы, которые могут оказаться ключевыми для тех или иных пациентов. ДП особенно рекомендовано тем у кого:
1)Беременность
Дробная диета помогает исключить чувство голода, а значит, женщина не будет стремительно полнеть. Жировые запасы необходимы для полноценного роста плода, но их избыток плохо отражается на состоянии и самочувствии будущей мамы. В «беременном меню» будут уместны любые блюда, содержащие овощи, – супы, рагу, салаты и нарезки. Не стоит забывать и о животной пище – мясе, молоке, яйцах и рыбе. Полезными для будущих мам станут разнообразные каши, особенно цельнозерновые.
Категорически запрещены продукты, содержащие усилители вкуса, химические консерванты и красители, копчености, кофе, шоколад и блюда с большим содержанием жиров.
2)Гастрит
Потребление блюд маленькими порциями особенно полезно при гастрите. Так воспаленному желудку будет проще переваривать пищу, уменьшится нагрузка на слизистую, а болевые симптомы станут менее выраженными. Блюда должны состоять из продуктов, которые легко усваиваются и не раздражают слизистую оболочку. Пюреобразные супы и жидкие каши, нежирные рыбные и мясные бульоны перевариваются буквально за пару часов и не вызывают дискомфорта.
Максимальный интервал между приемами пищи должен составлять 3 часа, иначе появится чувство голода, а желудок начнет «съедать» сам себя. Подробно составить меню при гастрите можно будет после определения уровня кислотности. Так, при воспалении желудка с повышенной кислотностью рекомендованы супы-пюре, суфле из птицы, рыбы и мяса, овощные запеканки. Если кислотность понижена, можно употреблять кисломолочные продукты, капустные блюда, ягодные желе и муссы, шиповниковый отвар.
3)Панкреатит
Лечение воспаления поджелудочной железы тоже предполагает раздельное питание дробно – лучше всего принимать пищу 6 раз в день. Соблюдение диеты будет направлено на снижение секреции желудочного сока и уменьшение нагрузки на пищеварительный тракт. Меню строится на основе белковых: продуктов – паровые котлеты и омлеты, мясное суфле, рыбные кнели, нежирное отварное мясо, яйца всмятку, постный творог. Разрешается употребление небольшого количества углеводов – крупяных слизистых супов и мягких овощных гарниров.
Под строгим запретом пища с грубыми волокнами и клетчаткой – редис, свекла, брюква, щавель, лук, отрубной и ржаной хлеб. Придется отказаться от крепких бульонов, любых жареных блюд, сладостей, пряностей и газировки.
4)Ожирение
Тучным людям рекомендуется принимать пищу мини-порциями до 5 раз в день. Завтракать и обедать можно более плотно, а вот ужин должен быть максимально облегченным и состояться не позднее, чем за 2 часа до сна. Энергетическую ценность суточного меню постепенно снижают. Доля быстрых углеводов и животных жиров в диете для похудения должна быть сокращена до минимума.
Ограничивается соль, под запретом также изделия фастфуда, любые колбасы, консервы. Перекусы между основными трапезами должны быть здоровыми, включать фрукты, листовые овощи, салаты, кефир, несладкий йогурт, хлебцы, пресное печенье.
Ссылки на первоисточники и авторов я оставляю ниже.
Хотите обсудить? Пишите в комментарии.
С уважением,Ася:)
Ссылки на первоисточники и авторов:
1) Автор: Денис Денисенко, статья от15.10.2018, mynutritionist.ru/drobnoye-pitaniye .
2) vk.com/@-94121421-drobnoe-pitanie .
3) satori-sport.ru/blog/razdelit-pitanie-priemov .
4) Статья от 04.12.2019: coream.ru/drobnoe-pitanie-sut-i-principy-diety-menu-na-nedelu .
5) Статья от 28.01.2020: coream.ru/azdelnoe-pitanie-pri-pohudenii-menu-na-nedelu-tablica .
6) Статья от от 04.12.2019 , https://coream.ru/drobnoe-pitanie-sut-i-principy-diety-menu-na-nedelu
7) Автор: dietolog, статья от 30.11.2019, https://dietologiya.top/umnye-diety/skolko-den-nuzhno-est-preimushchestva-nedostatki-raznykh-rezhimov-sistem-pitaniya/
8) womans.net.ru/dieta-drobnom-pitanii .
9) https://all-dieta.ru/drobnoe-pitanie-eto-dieta.php .
10) Канал freshlife28 https://www.youtube.com/channel/UCjFmzBvZLVWlKT-QjWge2VQ .
11) Все о спорте и похудении: fitofish.ru .
P.S. Разоблачителям и любителям тыкнуть про плагиат:)
Я ни в коем случае не претендую на роль последней самой верной инстанции. Это ПРОСТО приложение и ПРОСТО мой дневник, я веду его для себя и подруг кто на меня подписан, чтобы читали и меньше приставали с расспросами. Я сразу предупреждаю Вас, уважаемые читатели, что каждый пост-это сбор из разных источников и мое мнение. Я ДЕЛЮСЬ ЗНАНИЯМИ, а не выдаю их за свои! Я собираю информацию ИЗ РАЗНЫХ ИСТОЧНИКОВ как разные сокровища в 1 сундучок - в этот дневник и дописываю свое что-то для более удобного восприятия. И все!
Это лишь мое субъективное мнение и наблюдения. Никому мнение не навязываю и не ввожу в заблуждение. Каждый сам решает, что ему есть, кого слушать и чьи советы применять. Я имею право что-то скопировать. Я НЕ ПИСАТЕЛЬ,НЕ ИЗДАТЕЛЬСКИЙ РЕДАКТОР, выкладывать буду У СЕБЯ здесь то, что посчитаю нужным.
Если пост был Вам полезен – просто поставьте мне лайк. Это для меня самый лучший эквивалент слова «Спасибо» и бальзам на душу!
