LCHF-питание: ЧТО ЭТО?
Обращаю Ваше внимание, что перед тем как использовать ту или иную диету, обязательно проконсультируйтесь со специалистом, врачом, особенно если у Вас есть определенные противопоказания, аллергические реакции, либо заболевания!
Low Carb High Fat (“мало углеводов, много жиров”) – система питания, которая ограничивает потребление углеводов, замещая их жирами (как основной источник энергии) и белками.
Главной целью поддержания такого рациона является перевод организма с одного типа метаболизма на другой. На самом деле все довольно просто. В обычном режиме наше тело и мозг питаются углеводами. Главная задача - «погасить» гликолиз (расщепление углеводов с образованием глюкозы), но в то же время запустить липолиз (расщепление жиров печенью с образованием жирных кислот и глицерина). Этот процесс называется кетогенезом, ведь в процессе распада образуются кетоны – тела, которые мы используем, как альтернативу сахарам.
На всякий случай, еще раз повторю, что официальная позиция «Международного сообщества спортивного питания» по диетам – потеря жира достигается путем дефицита калорий и любая (кетогенная, низкоуглеводная, высокобелковая, интервальная…) диета работает ТОЛЬКО при условии дефицита калорий!Помните это.
Ссылка на источник: International society of sports nutrition position stand: diets and body composition 2017.
В чем преимущество LCHF диеты, если на ней все так же нужно считать калории и БЖУ?
Инсулин!!
Инсулин – транспортный гормон, регулирующий уровень сахара в крови. Высокий инсулин напрямую не влияет на чувство голода.
В концепции LCHF диеты инсулин – опасная штука, так как после того, как мы съели что-то, углеводы расщепляются до глюкозы, уровень сахара в крови начинает резко расти, соответственно сильно растет уровень инсулина, чтобы сопроводить глюкозу в мышцы, печень и жировые клетки, то есть инсулин «отвечает за наше ожирение».
Да, инсулин подавляет липолиз (расщепление жиров) и усиливает липогенез (формирование жировых запасов), но также инсулин стимулирует синтез белка в мышцах.
Высококалорийное питание (с большим количеством углеводов) с наибольшей вероятностью приводит к увеличению жировых запасов, развитию инсулинорезистентности и т.д.То есть у здорового человека уровень инсулина поднимается в периоды ЛЮБОГО приема пищи (да, да и при перекусах). Просто контролируйте свой аппетит, не переедайте, не устраивайте перекус каждые 15 минут.
Если поступление энергии меньше, чем расход, то высокоуглеводная диета точно также приводит к снижению веса, как и любая другая.
А что если можно манипулировать уровнями инсулина, чтобы замедлить процесс накопления жира?
Да, углеводы активно стимулируют инсулин, который стимулирует запасание жира. Только вот тот же жир может стимулировать запасание жира! Да, организм и такое умеет.)
В жировых клетках есть фермент — гормон-сенситивная липаза (HSL), который помогает расщеплять жир. Инсулин блокирует активность HSL (видимо поэтому многие считаю инсулин врагом). Только вот и жир блокирует активность HSL, более того пищевому жиру не нужен инсулин, чтобы сохраниться в виде жировых запасов в теле.
Ссылка на источник: Effects of an oral and intravenous fat load on adipose tissue and forearm lipid metabolism. Am J Physiol. 1999 Feb
Более того, белок способен повышать уровень инсулина не хуже углеводов. Было проведено исследование, в котором сравнили изменение уровня инсулина в крови после высокоуглеводного (145 гр. углеводов, 21 гр. белка) и высокобелкового приема пищи (75 гр. белка и 75 гр. углеводов), оба приема пищи около 660 ккал.В итоге, уровень инсулина оказался выше в высокобелковом приеме пищи, но при этом уровень сахара в крови оказался выше в высокоуглеводном приеме пищи.
Были и другие исследования, которые подтверждали эти результаты (были исследования где белок вызывал активную инсулиновую реакцию при незначительном количестве углеводом в приеме пищи, менее 12 гр.). Так что белок, как и углеводы, способен увеличивать секрецию инсулина, поэтому он также с подавляет липолиз (расщепление жиров) и усиливает липогенез (формирование жировых запасов).
Но все не так плохо…
Нужно понимать, что все эти процессы (всплески гормонов, повышение инсулина, липогенез и т.д.) у здорового человека происходят циклами, а никак не ровным фоном с утра и до ночи. Вот поели мы, и процесс запустился, через час-полтора он закончился и организм снова начал активно использовать внутренние запасы, в т.ч. сжигать жир.
Если мы хотим «помочь организму сжигать жир», то нужно контролировать количество того, что мы едим. И конечно, следить за составом и качеством продуктов.
ЗАПРЕЩЕННЫЕ продукты на LCHF-питании:
1) шоколад и шоколадные конфеты,
2) сахар,
3) мед,
4) хлеб и ЛЮБАЯ выпечка,
5) вермишель, макароны и другие мучные изделия, за исключением специальных, не содержащих глютена и углеводов,
6) рис (белый, коричневый, дикий, пропаренный),
7) крупы, злаковые хлопья, мюсли, снеки,
8) фастфуд и джанкфуд,
9) обезжиренные продукты, включая молочные,
10) фруктовый сок, лимонад, газировка, энергетики,
11) бананы, виноград.
ПРЕИМУЩЕСТВА И НЕДОСТАТКИ LCHF-питания:
+ Быстрое, качественное похудение. Есть ряд исследований, которые подтверждают факт того, что на LCHF-диете потеря в весе чуть больше, чем, например, на низкожировых.
Если нет гормональных сбоев, хронических болезней, то результаты могут держаться долго, а скорее всего, сохранятся навсегда.
+ Есть ряд исследований подтверждающих, что LCHF подходит для людей с Сахарным диабетом 2-го типа, нормализует ряд показателей (HbA1c, HDL, триглицериды и артериальное давление) и снижает потребность в лекарствах.
(Ссылка на источник:
1. BMJ Open Diabetes Research and Care 2017: Systematic review and meta-analysis of dietary carbohydrate restriction in patients with type 2 diabetes
2. European Journal of Clinical Nutrition 2017: The interpretation and effect of a low-carbohydrate diet in the management of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials).
+Натуральные продукты по умолчанию полезны для здоровья. Устранив уличную еду и полуфабрикаты, вы будете точно знать, что именно съели и из чего оно состоит.
+Диета дает возможность не ощущать постоянно голод, так как ограничений по количеству съеденного нет, претензии имеются только качеству.
+Минимальная термическая обработка подразумевает сохранение полезных веществ в составе.
-Несбалансированность питания.
- Недостаток получения организмом витаминов, макро- и микроэлементов, минералов. Потому не помешает параллельно пропить курс комплексных витаминно-минеральных добавок, или употреблять БАДы по рекомендации врача.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ LCHF-питания:
1) нарушения работы желудка и ЖКТ в целом (включая язвы, гастриты);
2) болезни сердечно-сосудистого плана и самого сердца;
3) сахарный диабет 1 типа;
4) чрезмерно повышенный уровень холестерина в крови;
5) постоянный стресс, депрессия, нервные болезни и психические расстройства;
6) период беременности и кормления малыша.
Помните, что не все люди однозначно хорошо переносят низкоуглеводное питание. Например, эктоморфы (генетически худощавые, с относительно низким уровнем подкожного жира, с быстрым обменом веществ…) плохо переносят низкоуглеводное питание (LCHF), либо КЕТО диеты, да и им они не особо нужны, так как они не склонны накапливать жир.Так что все мы разные, поэтому и подход должен быть гибким.
Из личного опыта: я не сторонник ДИЕТ и голоданий впринципе. Интервальное голодание, КЕТО диеты, либо LCHF диеты и т.д. Так как считаю, что наиболее оптимально составить свой рацион исходя из норм по КБЖУ.
Пример:
Допустим определили, что у девочки весом в 55 кг суточная норма калорийности рациона — 1 705 ккал (есть много способов посчитать эту норму, но самый главный маркер – неизменный вес при удержании этой нормы). Далее распределяем БЖУ исходя из следующий значений:
2 гр. белка на кг текущего веса тела (норма варьируется от 1 до 2 гр. в зависимости от уровня физической активности, тренировок и т.д.) – 440 ккал;
Минимум 1 гр. жиров на кг текущего веса тела (минимальная норма 1 гр. на кг веса тела, именно она обеспечивает необходимый минимальный уровень для здоровья организма, в т.ч. гормональной системы) – 495 ккал;
Углеводы по остаточному принципу: 1 705 – 440 – 495 = 770 ккал или 192 гр.
Это может быть допустимый рацион, но опять же я предпочитаю увеличить потребление жиров за счет полезных источников: орехи, авокадо, жирная рыба, сыр…, например, до 2х гр. на кг текущего веса тела или 990 ккал. Тогда получается, что на углеводы остается 275 ккал или 68 гр.
Похоже ли это на КЕТО-питание? Скорее нет, так как там необходимо потреблять еще меньше углеводов и на протяжении достаточно длительного периода, чтобы организм перешел на другой источник энергии.
Похоже ли это на LCHF?
Да, возможно, но есть маленькая хитрость – зная нормы по КБЖУ ты можешь легко варьировать свою диету в рамках одной калорийности, то есть в сезон фруктов и овощей тебе ничего не мешает потреблять больше углеводов, насыщая организм полезными микроэлементами и витаминами. На гибкой диете в ресторане ты можешь не отказывать себе в определенных блюдах (из-за присутствия в них углеводов, привет паста/пицца, вкусные соусы и т.д.), как это принято на LCHF диете или КЕТО.
То есть я за чуть более гибкий подход в диете, поэтому часто говорю фразу – «Можно есть все что угодно в рамках КБЖУ», почему-то некоторые считаю, что это глупым советом, так как подобным образом можно составить рацион только из гамбургеров и шоколадок, хотя попробуйте сделать подобное меню, сбалансировав его по нормам КБЖУ, очевидно будет перекос. Да и зачем в крайность то впадать, поражает иногда ход мыслей некоторых людей, либо КЕТО, голодание, LCHF или фастфуд, кондитерские изделия, газировка… как-то все мимо «золотой середины».)
Включить любимый прием пищи (пусть даже шоколадку или гамбургер) в гибкую диету (сбалансированную по нормам КБЖУ) – можно, соответственно и соблюдать гибкую диету проще.
Ссылки на первоисточники и авторов я оставляю ниже.
Хотите обсудить? Пишите в комментарии.
С уважением, Ася:)
Ссылки на первоисточники и авторов:
1) Автор блога KATETSPORT,Екатерина, статья от 08.07.2019: katetsport.ru/pitanie/lchf-diet .
2) Ссылка на ее же статью marathon-photo.ru/blog/post/lchf-dieta .
3) Автор:Ваш Трилайф, статья от 12.05.2016: WWW.TRILIFE.RU/BLOGS/3793/INSULIN-MIFY-I-FAKTY.
4) Статья от 22.03.2020, diagnostik-medcenter.ru/poleznye-sovety/chto-takoe-lchf-dieta.html .
5) Статья от 201723.02.2017,иностранный портал в переводе: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28316796 .
P.S. Разоблачителям и любителям тыкнуть про плагиат:)
Я ни в коем случае не претендую на роль последней самой верной инстанции. Это ПРОСТО приложение и ПРОСТО мой дневник. Я веду его для себя и подруг кто на меня подписан, чтобы читали и меньше приставали с расспросами. Я сразу предупреждаю Вас, уважаемые читатели, что каждый пост-это сбор из разных источников и мое мнение. Я ДЕЛЮСЬ ЗНАНИЯМИ, а не выдаю их за свои! Я собираю информацию ИЗ РАЗНЫХ ИСТОЧНИКОВ как разные сокровища в 1 сундучок - в этот дневник и дописываю свое что-то для более удобного восприятия. И все!
Это лишь мое субъективное мнение и наблюдения.Никому мнение не навязываю и не ввожу в заблуждение. Каждый сам решает, что ему есть, кого слушать и чьи советы применять. Я имею право что-то скопировать. Я НЕ ПИСАТЕЛЬ,НЕ ИЗДАТЕЛЬСКИЙ РЕДАКТОР, выкладывать буду У СЕБЯ здесь то, что посчитаю нужным.
Если пост был Вам полезен – просто поставьте мне лайк. Это для меня самый лучший эквивалент слова «Спасибо» и бальзам на душу!
