Гликемический индекс продуктов. Зачем его знать?
Гликемический индекс (ГИ) — это скорость, с которой содержащиеся в продуктах питания углеводы усваиваются и повышают уровень сахара в крови. Шкала его состоит из 100 единиц, где 0 – минимум (продукты, не содержащие углеводы), 100 – максимум. Низким считается ГИ = или менее 35.
Теория создавалась в 1980-х для диабетиков, однако широко применяется в диета для похудения и в правильном питании. Продукты с высоким гликемическим индексом быстро отдают свою энергию организму, тогда как продукты с низким содержат клетчатку и усваиваются медленно.
Простыми словами ГИ — это одна из ключевых характеристик, помогающая разделить углеводные продукты питания на полезные и вредные. Продукты с низким гликемическим индексом допустимы при диете, тогда как продукты с высоким ГИ ведут к набору лишнего веса. Важно понимать, что ГИ не учитывает ни “плотность” углеводов в продукте, ни размер порции, ни сочетание с другими нутриентами — например, наличие лактозы ускоряет усвоение сахара.
Гликемический индекс продуктов делится на три категории:
• низкий ГИ — меньше 55;
• средний ГИ — 56–69;
• высокий ГИ — больше 70.
В конечном итоге, важно как время употребления этой пищи (в первую половину дня или непосредственно перед сном), так и суммарное количество.
Полные таблицы ГИ вы можете изучить на просторах интернета и сделать выводы, чем вы питаетесь.
Высокий ГИ продукта означает, что при его употреблении в пищу и дальнейшем переваривании уровень сахара в крови поднимется максимально быстро. Это, в свою очередь, повлечет выработку инсулина, с помощью которого съеденные углеводы будут перерабатываться организмом. Сперва они пойдут на нужны базового метаболизма (или будут запасены в мышечный гликоген), а при избытке — в жировые запасы.
Гликемический индекс постепенно замещается понятиями гликемическая нагрузка и инсулиновый индекс. В ГН учитывается как скорость повышения уровня глюкозы в крови, так и количество углеводов в порции продукта. В свою очередь, есть и инсулиновый индекс ,он отмечает, что мясо также провоцирует выработку глюкозы (подтип простых углеводов, главный энергетический источник).
Подробнее об ИИ я расскажу в своем следующем посте – он уже готов!
Гликемическая нагрузка
ГН показатель, который способствует повышению уровня инсулина -высокая гликемическая нагрузка, а не сам ГИ. Мы просто принимаем ГИ пищи, делим его на 100 и умножаем на граммы углеводов (исключая волокна) в типичной порции. ГН - система ранжирования для богатой углеводами пищи, которая измеряет количество углеводов в порции пищи.
Гликемический индекс и гликемическая нагрузка: в чем разница?
ГИ показывает, как быстро углевод переваривается и высвобождается в виде глюкозы в кровоток. Другими словами, как быстро продукты разлагаются на сахар в крови. Но ГИ не учитывает количество углеводов в пище (размеры порции), а ГН производит этот учет и является лучшим показателем того, как углеводная пища влияет на уровень сахара в крови.
Рассмотрим 1 пример:
Скоро пойдут арбузы а у них, как известно, высокий ГИ - порядка 72 единиц. Однако ГН составляет всего 4. Высокий ГИ арбуза измерен на 4 порциях продукта (1 порция/cup = 152 гр), а не 1 порции/чашке или 100 гр. Низкая ГН означает, что одна порция арбуза не содержит много углеводов (5,8 гр на 100 гр), т.к. арбуз это вода. Производим расчет ГН = 72/100*5,8 = 4,17. Значение говорит о том, что порция арбуза не окажет большого влияния на уровень сахара в крови. Поэтому советы диетологов о том, чтобы съедать за раз всего один ломтик арбуза - бред ядерный.
Рассмотрим 2 пример:
Мед. Его ГИ 87, а ГН составляет 18 единиц на 100 гр. Гликемическая нагрузка такого продукта выше средних значений, это говорит о том, что мед приводит к повышению уровня сахара в крови и его пикам. Когда в крови наблюдается пик сахара, организм высвобождает лишний инсулин, чтобы его понизить. Если Вашему телу придется на постоянной основе “релизовать” дополнительный инсулин, это начнет приводить к резистентности клеток к инсулину и развитию диабета.
Вывод: смотреть нужно не только на ГИ продукта, но и его ГН.
Ссылки на первоисточники и авторов я оставляю ниже.
А о вреде продуктов с высокими ГИ я расскажу в своем следующем посте.
Хотите обсудить? Пишите в комментарии.
С уважением,Ася:)
Ссылки на первоисточники и авторов:
1) Статья от 09.03.2020,https://medistok.ru/medicina/insulinovyj-indeks-sahara.html .
2) Статья от 16.09.2019, https://my-pozvonochnik.ru/info/insulinovyj-indeks-sahara .
3) Редактор статьи про арбуз: Ирина Корцулина от 01.04.2020 ,https://stizagro.ru/arbuz/glikemicheskij-indeks-arbuza-kakoj-gi-u-dyni-v-sravnenii-s-arbuzom-sostav-bzhu-a-takzhe-otnoshenie-dietologov-k-etim-produktam .
4)канал freshlife28 https://www.youtube.com/channel/UCjFmzBvZLVWlKT-QjWge2VQ .
Видео на эту тему https://www.youtube.com/watch?v=YhXaYiOSFHU .
P.S. Разоблачителям и любителям тыкнуть про плагиат:)
Я ни в коем случае не претендую на роль последней самой верной инстанции. Это ПРОСТО приложение и ПРОСТО мой дневник, я веду его для себя и подруг кто на меня подписан, чтобы читали и меньше приставали с расспросами. Я сразу предупреждаю Вас, уважаемые читатели, что каждый пост-это сбор из разных источников и мое мнение. Я ДЕЛЮСЬ ЗНАНИЯМИ, а не выдаю их за свои! Я собираю информацию ИЗ РАЗНЫХ ИСТОЧНИКОВ как разные сокровища в 1 сундучок - в этот дневник и дописываю свое что-то для более удобного восприятия. И все!
Это лишь мое субъективное мнение и наблюдения. Никому мнение не навязываю и не ввожу в заблуждение. Каждый сам решает, что ему есть, кого слушать и чьи советы применять. Я имею право что-то скопировать. Я НЕ ПИСАТЕЛЬ,НЕ ИЗДАТЕЛЬСКИЙ РЕДАКТОР, выкладывать буду У СЕБЯ здесь то, что посчитаю нужным.
Если пост был Вам полезен – просто поставьте мне лайк. Это для меня самый лучший эквивалент слова «Спасибо» и бальзам на душу!
