Пост для всех худеющих № 1.Как кортизол мешает худеть.
Для сжигания жира необходимы две вещи – дефицит калорий и баланс гормонов.
Если вы долго не можете похудеть - то вам уже нужны врачи: эндокринолог и психотерапевт. Давайте разбираться.Доверяйте только профессионалам!
Как снизить высокий кортизол?
1. Частота тренировок - через день. Не нужно ежедневно себя гробить!
Любой тренер также скажет, что 80% успеха в стройности - это именно питание и только 20% - спорт.нагрузки. И занимаются и жрут также и не худеют.И многие худеющие,особенно мужчины, это упорно игнорируют и годами ходят жирные.
Важно высчитать свои КБЖУ, все записать на листочек и их придерживаться.
Рассчитать можно вот здесь: https://beregifiguru.ru/
Причем расчет делается на именно текущий вес ,пересчитывать надо свой цифры с учетом похудения каждые 3 нед. У некоторых вес стоит потому что похудели, а едят уже много для своего веса.А чем меньше ваш вес тем меньше ккал. нужно употреблять в рамках вашего перерасчета КБЖУ,естественно.
Теперь про частоту тренировочного процесса.
Даже многие проф.тренеры и спортсмены тренируются всего 3 раза в неделю.
Если вы хотите похудеть, то ежедневные уматывающие тренировки – сизифов труд..
Вес должен уходить медленно, если вы режим с отдыхом соблюдаете. Организм сжигает жир активно как раз после 40 мин.тренировки и во время сна до след.дня. Ему НУЖНО это время восстановления, поймите! Иначе начинаются травмы, гормональные сбои, плато.
2. Уделять тренировкам максимум 45-60 минут
Часовая физическая активность — это оптимальное время занятий, чтобы не допустить резкого повышения кортизола. Если вы будете после силовой еще и кардио выполнять по 1,5 часа в надежде быстрее похудеть, то у вас уровень кортизола просто из ушей уже начнет вырабатываться в избытке. А для организма это снова стресс и телу он похудеть не даст. Накопит наоборот все последние запасы и жир на расход НЕ ОТДАСТ. ПОЭТОМУ, если хотите еще, то делайте кардио не более 30 мин.после силовой.
3. Для спортсменов: употреблять углеводы с BCAA
Чтобы минимизировать выработку кортизола, достаточно выпить напиток из 5 граммов BCAA аминокислот и 20 граммов любых простых углеводов сразу после тренировки.
4. Питаться по специальной диете
Необходимо минимизировать потребление алкоголя, кофе и прочих стимуляторов, увеличить количество полезных жирных кислот и углеводов с низким Гликемическим индексом (ГИ). Такой рацион снизит воспалительные процессы и потребность в синтезе стрессового гормона.
5. Принимать добавки для понижения концентрации кортизола
После анаэробных тренировок можно пить магний. Фосфатидилсерин тоже снижает кортизол, но вызывает сложности с определением дозировки.
6. Уметь противостоять стрессу
Убирайте постоянный источник стресса - уходите с ненавистной работы, увольняйтесь. Посылайте токсичных родственников, не общайтесь, не терпите. Все это как пружина, которую скручивают: если долго терпеть - она в 1 момент все-равно дойдет до предела возможностей и выскочит..И помните что все болезни от нервов.
Развить стрессоустойчивость позволяют медитация и йога, общение с животными. Хорошие книги, классическая музыка тоже успокаивают душу. Если ваша проблема не решается - идите к психотерапевту.
7. Побольше позитива!
Отличное настроение и смех — это факторы, которые помогают значительно снизить уровень стрессового гормона.
8.Старайтесь высыпаться
Качество сна очень влияет на все ваши процессы в организме. Лучший отдых-сон в тишине.
9.Прекратите насиловать свои весы!
Это бесполезно для мозгов.Вы не на то себя программируете,гонитесь БЫСТРЕЕ,БЫСТРЕЕ.А для чего?Быстрое надолго и не задерживается и возвращается.Поймите,нет смысла вставать на весы каждое утро, если вы не готовитесь к соревнованиям и вы не артист цирка:).Отслеживать прогресс и результаты правильнее 1 раз в неделю и нагляднее.Так вы лучше поймете динамику,чем эти +-300 гр. воды которая каждое утро БУДЕТ.
Ссылки на первоисточники и авторов я оставляю ниже.
Из личного опыта: возможно кому-то это пригодится
Мне очень помог канал FreshLife28 https://www.youtube.com/channel/UCjFmzBvZLVWlKT-QjWge2VQ в грамотном построении своего процесса похудения и здоровья начать разбираться, прямо мозги на место встали. И результат пошел быстрее, поняла свои ошибки.
А почему я так заостряю внимание на кортизоле?
ПОТОМУ ЧТО я это ВСЕ прошла сама!
У меня был очень долгий и сильный стресс + изматывающие тренировки.
Я раньше херачила по 2 тренировки в день 6 раз в неделю, соблюдала дефицит КБЖУ..А вес мало уходил и я получила только разочарование и кучу потерянного времени. Я психовала жутко, почему я не худею, ведь я еще и мало ела, спала часов по 6 всего и т.п.!
А оказывается, все это вместе для организма был жуткий стресс, у меня явно зашкаливал каждый день кортизол в организме, от всего вместе у меня еще и начался гормональный сбой.
Здоровье просто посыпалось: кожа, волосы тоже кричали об этом, не спасали никакие дорогие крема и маски.
Я уже пошла по врачам.Когда я сама стала читать и изучать про то что творится с моей кожей, почему организм дает сбой, как грамотно тренироваться и питаться, стала перестраивать все что я делала. Я многие вещи поняла что делаю НЕПРАВИЛЬНО И ГРОБЛЮ ОРГАНИЗМ ПРОСТО похудением и нехваткой сна,белка,витаминов!
Нужно делать все именно с режимом труда и отдыха, не голодать по 20/4 и т.п.. Тренировками я стала заниматься с отдыхом, через день и не более часа, с растяжкой после - мой вес пошел вниз БЫСТРЕЕ! Наладился гормональный фон. Но на это ушло более полугода.
Не теряйте времени, разбирайтесь в том что делаете, читайте и не повторяйте моих ошибок, пожалуйста!
Важно разбираться в вопросе похудения еще и чтобы Вас просто не разводили на деньги бестолковые тренеры и малограмотные специалисты со своими коктейлями-похуделками и неэффективными марафонами.
Информации очень много, поэтому пост для всех худеющих № 2 про кортизол - продолжение я выложу совсем скоро.
Хотите обсудить? Пишите в комментарии.
С уважением,Ася:)
Ссылки на первоисточники и авторов:
1) Автор: admind, статья от 12.12.2018, https://sbrosves.guru/other/vysokij-kortizol.html
2) https://builderbody.ru/gormon-stressa-kortizol .
3) Автор: admin, статья от 04.05.2018, http://faneraltg.ru/gormon-stressa-kak-snizit .
4) канал freshlife28 https://www.youtube.com/channel/UCjFmzBvZLVWlKT-QjWge2VQ .
5) БЕСПЛАТНАЯ ЭЛЕКТРОННАЯ ВЕРСИЯ КНИГИ Антон Петряков «FreshLife28. Как начать новую жизнь в понедельник и не бросить во вторник». Издательство «Питер», 2019 г.:https://iknigi.net/avtor-anton-petryakov/170048-freshlife28-kak-nachat-novuyu-zhizn-v-ponedelnik-i-ne-brosit-vo-vtornik-anton-petryakov/read/page-1.html .
6) Авторы лекции: Рэй Курцвейл, Терри Гроссман «Transcend: девять шагов на пути к вечной жизни», Издано с разрешения Loretta Barrett Books and Synopsis Literary Agency,Научный редактор Надежда Никольская,2009 г. Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2015 г. Источник: https://lektsia.com/9x6a8c.html .
7) Автор: Econet.ru, https://econet.ru/articles/144671-kortizol-estrogen-insulin-kak-pitaniem-sbalansirovat-glavnye-gormony .
P.S. Разоблачителям и любителям тыкнуть про плагиат:)
Я ни в коем случае не претендую на роль последней самой верной инстанции. Это ПРОСТО приложение и ПРОСТО мой дневник, я веду его для себя и подруг кто на меня подписан, чтобы читали и меньше приставали с расспросами. Я сразу предупреждаю Вас, уважаемые читатели, что каждый пост-это сбор из разных источников и мое мнение. Я ДЕЛЮСЬ ЗНАНИЯМИ, а не выдаю их за свои! Я собираю информацию ИЗ РАЗНЫХ ИСТОЧНИКОВ как разные сокровища в 1 сундучок - в этот дневник и дописываю свое что-то для более удобного восприятия. И все!
Это лишь мое субъективное мнение и наблюдения. Никому мнение не навязываю и не ввожу в заблуждение. Каждый сам решает, что ему есть, кого слушать и чьи советы применять. Я имею право что-то скопировать. Я НЕ ПИСАТЕЛЬ,НЕ ИЗДАТЕЛЬСКИЙ РЕДАКТОР, выкладывать буду У СЕБЯ здесь то, что посчитаю нужным.
Если пост был Вам полезен – просто поставьте мне лайк. Это бальзам на душу!
