Виды тренировок. Про анаэробную и аэробную нагрузки.
На основе полученных знаний, плавно хочу перейти в дневнике на темы про образ жизни и тренировки.
Аэробная нагрузка — вид физической активности достаточно невысокой интенсивности, во время которых кислород успевает полностью усвоиться организмом. Он является главным источником для поддержания спортивной деятельности. Чаще всего к аэробным тренировкам относят бег, ходьбу, танцы, велотренажер, плавание и т.д. Во время аэробной нагрузки идет и укрепление сердечно-сосудистой системы.
Анаэробная нагрузка представляет собой упражнения, во время которых расходуется энергия, полученная от анаэробного гликолиза. Нагрузка этого типа происходит при отсутствии кислорода.
Что такое анаэробные тренировки?
Анаэробный тренинг представляет собой постоянную мышечную нагрузку, которая осуществляется в течение 3 –5 минут, после начинается отдых. Для анаэробной тренировки характерна кратковременная работа с тяжелыми весами.Анаэробная нагрузка развивает взрывную силу и способствует росту мышечной массы.
Для анаэробной нагрузки не нужен кислород. Организм черпает энергию из запасов, содержащихся в мышцах. Запаса этой энергии хватает на усилие, которое не превышает 30 секунд. По прошествии этого времени организм переключается на кислород. Анаэробные тренировки представляют собой высокоинтенсивные или скоростные нагрузки, осуществляемые за короткий промежуток времени.
Виды анаэробной нагрузки:
• (HIIT) интервальный тренинг,
• тренировки по протоколу ТАБАТА,
• поднятие тяжестей,
• упражнения тяжелой атлетики,
• спринтерская взрывная работа.
Отличие аэробных нагрузок от анаэробных
Главным отличием является использование энергии.
1. В аэробной тренировке, при которой производится длительная низкоинтенсивная нагрузка, основным источником энергии является кислород. Данный тип нагрузки подразумевает, что одного кислорода будет достаточно для выполнения физического упражнения. Также такая нагрузка выполняется длительное время, например, марафон – чистейший вид аэробной нагрузки, а также аэробика и другие виды физической нагрузки, выполняемые длительное время без отдыха.
2. При анаэробной же нагрузке энергия получается за счет химического распада, который происходит в мышцах, как уже говорилось, без участия кислорода. Если аэробные нагрузки человек может выполнять длительное время, то анаэробные – всего несколько минут.
Если аэробная нагрузка направлена на общее укрепление организма, способствует снижению веса и увеличению выносливости, то анаэробная, напротив, способствует увеличению взрывной силы, мощи и росту мускулатуры.
Зачем нужны анаэробные нагрузки: кому они подходят?
Анаэробная нагрузка увеличивает силу и мышечную массу. Подходит только подготовленным людям к спорту. Не новичкам. Также с помощью анаэробной нагрузки можно снизить вес, так как она улучшает обменные процессы организма, ведь за счет упражнений растет мышечная масса, а, как известно, для получения энергии, необходимой для мышц, организм может использовать жировую ткань, конвертируя ее в энергию.
Анаэробная нагрузка укрепляет костную и хрящевую ткань. Поэтому шанс получения травмы в повседневной жизни снижается. Данный тип нагрузки используют тяжелоатлеты, культуристы, пауэрлифтеры и многие другие спортсмены, например, игровых видов спорта. В некоторых игровых видах спорта этот тип тренинга активно используется.
Анаэробные нагрузки способствуют:
• исправлению осанки,
• ускорению выброса шлаков из организма,
• увеличению энергии,
• жизненного тонуса,
• улучшения сна,
• препятствует развитию сахарного диабета,
• общему укреплению организма.
При занятиях этим видом нагрузки следует соблюдать правила выполнения анаэробных упражнений. Очень важно перед выполнением упражнений как следует разогреть мышцы, так как анаэробная нагрузка выполняется часто с большими или даже экстремально большими весами. Так как при выполнении упражнений этого типа мышцы теряют эластичность, в комплекс разминки и заминки следует включать упражнения на растягивание и гибкость.
Противопоказания к анаэробным нагрузкам
Этот вид тренировок, повторюсь, категорически не подойдет новичкам в спорте.
Естественно, они противопоказаны беременным женщинам. Также анаэробная нагрузка запрещена тем спортсменам, которые имеют травмы и нарушения опорно-двигательного аппарата. С осторожностью следует выполнять упражнения и тем спортсменам, которые имеют проблемы с сердечнососудистой системой, с осторожностью с проблемами с варикозным расширением вен.
Пожалейте свои ножки, а в частности суставы и сосуды, при такой продолжительной и напряженной нагрузке (если заниматься слишком часто подобным тренингом) капиллярная сетка и начало варикоза Вам обеспечены.
Анаэробные виды спорта
Если говорить о «чистых» анаэробных видах спорта, то их немного. В основном, спортивные направления являются смешанными или такими, в которых преобладает анаэробная нагрузка. Она делает человека сильнее.
Без нее не обойтись во многих видах спорта и в жизни. Анаэробная нагрузка сопровождается и взрывной силой, и реактивными возможностями организма. Даже в танцах присутствует анаэробная нагрузка, правда, совершенно в других пропорциях
Анаэробные виды спорта:
• тяжелая атлетика,
• пауэрлифтинг,
• армрестлинг.
Смешанные виды спорта:
• бодибилдинг (в определенном режиме тренировок),
• кроссфит (определенные комплексы),
• американский футбол,
• баскетбол.
Примеры анаэробных упражнений и направлений:
• Спринты – короткие пробежки с максимальным ускорением. Обычно такие упражнения не превышают дистанции в сто метров.
• Прыжки – любые прыжки, будь то вверх или длину.
• Езда на велосипеде (в быстром темпе при ЧСС 90-95% от максимального пульса) – езда с максимальным ускорением. Можно заменить велосипед велотренажером.
• Отжимания и подтягивания – любые отжимания и подтягивания, взрывные упражнения с собственным весом.
• Поднятие тяжестей – при выполнении различных упражнений в тренажерном зале, например, жима штанги лежа, количество повторений не должно превышать 15 раз, а отдых должен составлять не менее 1 минуты.
Тренироваться для получения результатов в анаэробном режиме нужно не менее 3 раз в неделю. Нагружать нужно разные группы мышц. То есть, если в неделю Вы тренируетесь 2 раза, то каждая тренировка должна развивать разные группы мышцы.
Например:
1. в 1 тренировочный день выполняются упражнения, направленные на тренировку ног и дельтоидов;
2. во 2 день – выполняется тренировка на мышцы груди и спины и т.д.
Программу тренировок нужно менять каждые 2 –3 месяца для достижения максимального эффекта.
Из личного опыта: учитывайте состояние здоровья!!У меня проблема,что тело вроде подтянуто но ноги всю жизнь плотные,большие как отекшие и икры не худеют.Особенно зимой с сапогами просто проблема бывает застегнуть после тренировок и пр.Я к флебологу ходила и мне то же самое сказали,склеротерапию предлагали но она не эффективна вообще. И В ПОЛЬЗУ ЗДОРОВЬЯ НОГ МНЕ ПРИШЛОСЬ изучить много информации про варикоз и СВОЮ НАГРУЗКУ СКОРРЕТИРОВАТЬ.
ДЕЛЮСЬ:
Если у вас варикоз 2-3 стадии,то уже нужна операция. Чулки купить и на каждое спорт.занятие только с ними заниматься если вам ножки ваши дороги.
Далее,ПРИ ВАРИКОЗЕ любая плиометрическая нагрузка,прыжки,резкие выпады типа берпи,силовая сверху,приседы с гантелями,(или например штанга)-ногам во вред,ее лучше запретить себе навсегда.BOSU,Hot IRON тренировки,степы (LOW BODY,интервальный степ)нужно ИСКЛЮЧИТЬ!
ПРи функциональных тренингах,табате,кроссфите все подобные упражнения резкие лучше заменять хотя бы просто на приседы спокойные,не прыжковые упражнения.Я так заменяю иначе ногам просто хана (вспомните любое занятие по кроссфит,где берпи,потом по 100 выпадов,100 приседов,100 отжиманий и ногам капец)
Про воздушные полотна и гамаки для аэройоги тоже лучше отказаться -в описании к их инструкции и установке идет прям в перечне противопоказаний -варикозное расширение вен!ВСе эти полотна СТЯГИВАЮТ ноги,органы малого таза,еще и вниз головой это просто рай для новых сосудистых звездочек на ногах.
Я от полотен и гамаков отошла,хотя мечтала на аэройогу попасть когда была возможность.
Я много чего перепробовала из видов спорта (даже от воды до воздуха) до просто сплитов с персональным тренером в тренажерке. Имела доступ к учебной спортивной литературе, обновлениям курсов, много полезных знаний также от работы с мед.персоналом и тренерами получила.
Занимаюсь для души и силовыми и растяжкой и пилоном-чередую.
К танцам больше выбор лежит как к способу самовыражения.Силовые тренировки провожу часто,но нагрузку заменяю под свои проблемные ноги.
Надеюсь мой опыт кому-то из вас поможет избежать ошибок и сохранить здоровье.
Ссылки на первоисточники и авторов я оставляю ниже.
Хотите обсудить? Пишите в комментарии.
С уважением, Ася:)
Ссылки на первоисточники и авторов:
1) Автор: Виктор Колесников, https://bodybuilding-and-fitness.ru/trenirovki/anaehrobnaya-nagruzka.html.
2) Автор: admin , статья от 14.01.2019,https://fit-yes.ru/fitnes-i-zdorove/kakie-uprazhneniya-pomogayut-bolshe-pri-szhiganii-zhira-aerobnye-ili-anaerobnye.html .
3) Автор статьи: Елена Семенюк https://www.elenasemeniuk.com/aerobic-anaerobic-exercise.
4) Статья от 02.12.2019, https://dubna-volna.ru/bodibilding/anaerobnye-trenirovki-polza-primery-uprazhnenij-otlichie-ot-aerobnyh-nagruzok.html .
5) Автор статьи: Callanetica.Ru, https://callanetica.ru/uprazhneniia-pokhudeniia/anayerobnye-ayerobnye .
6) Статья от 23.02.2020 https://pro-plavanie.ru/aerobnaya-trenirovka/aerobnye-i-anaerobnye-trenirovki .
7) Статья от 12.03.2020 ,автор: Базилио с канала freshlife28, источник:https://3xsports.ru/uprazhneniya/anaerobnye-uprazhneniya-primery.html .
8) Канал freshlife28 https://www.youtube.com/channel/UCjFmzBvZLVWlKT-QjWge2VQ .
9) БЕСПЛАТНАЯ ЭЛЕКТРОННАЯ ВЕРСИЯ КНИГИ Антон Петряков «FreshLife28. Как начать новую жизнь в понедельник и не бросить во вторник». Издательство «Питер», 2019 г. : https://iknigi.net/avtor-anton-petryakov/170048-freshlife28-kak-nachat-novuyu-zhizn-v-ponedelnik-i-ne-brosit-vo-vtornik-anton-petryakov/read/page-1.html.
