Как выбрать тренировку?
Регулярные спортивные нагрузки меняют не только тело, но и сознание. Выбирайте вид спорта с учетом своего образа жизни.
Основное на что Вы должны ориентироваться:
1) каково ваше состояние здоровья на сегодня,
2) чем Вы раньше занимались,
3) какие есть перенесенные травмы и болезни, противопоказания к ним,
4) чего Вы хотите, какие цели ставите?
ПРЕЖДЕ ЧЕМ ИДТИ НА ТРЕНИРОВКУ ОБЯЗАТЕЛЬНО ПОЧИТАЙТЕ В ИНТЕРНЕТЕ НА ЧТО ВЫ ИДЕТЕ,ПОСМОТРИТЕ ВИДЕО,ЧТО ВАС ЖДЕТ И В КАКОЙ ФОРМЕ ПРИХОДИТЬ.НЕКОТОРЫМ ПРОСТО ПРОТИВОПОКАЗАН ВИД НАГРУЗОК С ВЕСАМИ,ЕСЛИ ЕСТЬ ВАРИКОЗ,НАПРИМЕР,А НЕЗНАЙКИ ИДУТ НА КРОССФИТ ИЛИ НА СПЛИТЫ С ТРЕНЕРАМИ,ПОТОМУ ЧТО НАЗВАНИЕ ТРЕНИРОВКИ ПОНРАВИЛОСЬ.НЕ НАДО НА СТРЕЙЧИНГ ЗАЯВЛЯТЬСЯ В ШОРТАХ И БОСИКОМ,А НА ПЕРСОНАЛКУ К ТРЕНЕРУ С ДЕКОЛЬТЕ,ЧТОБ ТИТИ ВЫВАЛИВАЛИСЬ ПРИ ЛЮБОМ НАКЛОНЕ ЕМУ В НОС,НАПРИМЕР.
ОЧЕНЬ ЧАСТО Я ВИДЕЛА НЫТИКОВ,КОТОРЫЕ УЖЕ НА РАЗМИНКЕ ВОПЯТ, ЧТО ИМ ТЯЖЕЛО (ОСОБЕННО У 1 РАЗ НОВИЧКОВ,ПРИШЕДШИХ К НАМ НА ЗАНЯТИЯ HOT IRON I, POLE DANCE И ПР.КОГДА С ТАКИМ НЕДОВОЛЬСТВОМ ВЫГОВАРИВАЛИ ТРЕНЕРУ ЧТО ТЯЖЕЛО,А ТРЕНЕР ТРАТИТ НАШЕ ОБЩЕЕ ВРЕМЯ НЕ НА ТО, ЧТОБЫ ЗА НАМИ СЛЕДИТЬ,А ЧТОБЫ УСПОКАИВАТЬ ИСТЕРИЧНЫХ КЛИЕНТОК.ПОСЛЕ ЭТОГО КТО-ТО ВСТАВАЛ И УХОДИЛ С ПОЛОВИНЫ ТРЕНИРОВКИ, А КТО-ТО ЕЩЕ В РАЗДЕВАЛКЕ ОБСУЖДАЛ ТРЕНЕРОВ МОЛ КРУГОМ ДУРАКИ).ТАКОЕ ПОВЕДЕНИЕ НЕДОПУСТИМО!ТРЕНЕР ВЫПОЛНЯЕТ СВОЮ РАБОТУ,А ВАШ ВЫБОР-ВАШЕ ДЕЛО.
Любые тренировки принесут эффект лишь в том случае, если заниматься ими регулярно (не менее 3 раз в неделю с днями отдыха) и сочетать с правильным питанием и режимом!
С СОБОЙ НА ЛЮБУЮ ТРЕНИРОВКУ ВЗЯТЬ:БУТЫЛКА ВОДЫ,МАЛЕНЬКОЕ ПОЛОТЕНЦЕ,ВОЛОСЫ ЗАКОЛОТЬ-УБРАТЬ.
ЕСЛИ ВЫ ПОТЕЕТЕ ИЛИ ВАМ СТАНЕТ ПЛОХО - ВЫ ВСЕГДА МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ ПАУЗУ,ОТОЙТИ ПОПИТЬ ВОДЫ И ОБТЕРЕТЬСЯ СВОИМ ПОЛОТЕНЦЕМ,А НЕ УМИРАТЬ В ПОТУ НА КОВРИКЕ.
КАК же сделать выбор?
Если вообще не занимались, начните с направлений: суставная гимнастика,здоровая спина,плавание в бассейне, аквааэробика, strеtching (растяжка).
Если и эти упражнения даются с трудом – занимайтесь ходьбой в течение месяца не менее 4 раз в неделю (не бегом!) средней и повышенной скорости не менее 1 часа, так Вы подготовьте организм к нагрузкам и он привыкнет,станете выносливее.
Для ценителей спокойствия и размеренности: плавание,пилатес,йога,Body Balance,Power yoga, аэройога (в гамаках),athletic strеtching, миофасциальный релиз (о нем я скоро расскажу отдельно,уже пост сделала).
Если хотите похудеть: фитбол -самое легкое.Лучше выбирать интенсивные направления, учитывая ваше состояние здоровья.ВНИМАНИЕ!У следующих направлений имеются противопоказания,учитывайте что не всем можно следующие:
Тренировки направлений Grit - основаны на плиометрической нагрузке (это высокоинтенсивные прыжковые нагрузки),тренировки боевых направлений типа карате, тхэквондо, бокс, муай-тай, капоэйра и кун-фу,BEST fit,FT (функциональные тренировки),сайкл (тренировка на велотренажере), Табата, Low body (со степом на низ тела),кроссфит,опять же высокоинтенсивные кардио-тренировки типа Make body,body pump,Body Attack,Body Step и пр.
Не любите толпу людей рядом?Для вас существуют:
1)EMS -тренировки (персональные тренировки, в спец.костюме с электродами для богатых клиентов);
2)персональные тренировки с тренерами в тренажерке (сплит тренировки).
Любите активные танцы? Попробуйте Body Jam,SH'BAM, Zumba, Kizomba, Dance mix,тренировки про современную хореографию, Хип-хоп,Джаз фанк,стриппластика, Exotic dance (это на пилоне, уже для ценителей).
Для любителей свежего воздуха и пробежек: кардио — это подразумевается непрерывная тренировка в течение 30-60 минут и больше в интенсивном темпе.
Не путать с 10-минутной пробежкой до или после силовой – это разминка и заминка соответственно, даже обязательный разогрев перед тренировкой, а не полноценное кардио.
Помните, что кардио — не самое важное. В вашем теле не произойдет каких-либо значительных изменений в результате одних только кардио тренировок. Конечно, Вы можете сжечь немного жира, но что останется под ним, когда Вы от него избавитесь? Вы будете продолжать ощущать себя не так как хотели бы, дряблость какая-то остается.
Именно силовые тренировки помогают обрести общий привлекательный вид. Вы даже улучшите плотность костей и облегчите борьбу с остеопорозом!
Я не против кардио, нет. Просто слишком часто вижу людей в том же спортзале, которые кряхтят, охают, терпят одышку и бегут с красными лицами — страдают, выполняя его, просто потому, что считают, что похудеть можно только при помощи кардио тренировок, а силовая тренировка — это только про построение мышц.
Это большое заблуждение, которое знатно портит колени и жизнь многим людям на протяжении уже пары десятилетий. Дело в том, что они просто не знают, что ходьба в гору в быстром темпе не менее эффективна, чем бег! Естественно в интенсивном темпе в пределах своей нормы ЧСС и пульсовой зоны по времени не менее 60 мин. Вот тогда эффект будет ничуть не хуже! А бегать с лишним весом вообще опасно.
Вам не нужно кардио, чтобы худеть, не стоит себя насиловать, особенно если Вам не нравится / не комфортно / не хочется его делать. Присмотритесь к ходьбе в гору в быстром темпе.
ЕСЛИ ВЫ стремитесь подтянуть тело и набрать мышечную массу- Вам нужны именно силовые тренировки,crossfit,F-traning,Hot Iron 1 и 2 уровни, HIIT, Табата, сплит или full body в тренажерном зале, BODYCOMBAT, body sculpt, body pump и т.п.
Сжигайте дополнительные калории с помощью HIIT (высокоинтенсивной интервальной тренировки). Для большинства людей, которые хотят уменьшить % жира в организме, аэробные упражнения могут помочь в достижении дефицита калорий в организме. Если выбирать из видов тренировки, то HIIT – лучше всего, потому что позволяет сжечь куда больше калорий, как непосредственно во время тренировки, так и в течение суток после нее (по сравнению с обычным кардио).
Бассейн,аквааэробика считаю самым бесполезным для фигуры для женщин, т.к нагрузка усредненная, группы смешанные, времени 45 мин.очень мало и если за питанием не следить то фигуру на акве вы не сделаете никакую, даже не похудеете просто. То же самое с легкой гимнастикой типа Здоровая спина-Вы можете годами ходить на «разновидности пилатеса» и нифига не похудеть, потому что если во время занятия Вы не приложите достаточное кол-во усилий для выделения пОта и определенного вида гормонов в организме то и не запустится без гормонов ваш процесс жиросжигания.
Поэтому по влиянию на фигуру и здоровья наиболее эффективны те направления спорта, которые вас развивают, дают какие-то навыки. Это именно силовые направления - crossfit, Hot Iron 1 и 2 уровни,HIIT, Табата, боевые направления типа тай-бо,кардиострайк,даже активные танцы и т.п. Только силовые тренировки и регулярно дают на здоровье и фигуру +эффект быстрее и лучше.
И не забывайте про растяжку мышц после силовых подходов!
Меняйте вид фитнеса, чтобы не было скучно, или сочетайте разные виды между собой.
Ссылки на первоисточники и авторов я оставлю ниже.
Из личного опыта:
у меня проблема,что тело вроде подтянуто но ноги всю жизнь плотные,большие как отекшие и икры не худеют.Особенно зимой с сапогами просто проблема бывает застегнуть после тренировок и пр.Я к флебологу ходила и мне то же самое сказали,склеротерапию предлагали но она не эффективна вообще. И В ПОЛЬЗУ ЗДОРОВЬЯ НОГ МНЕ ПРИШЛОСЬ изучить много информации про варикоз и СВОЮ НАГРУЗКУ СКОРРЕТИРОВАТЬ.
ДЕЛЮСЬ:
Если у вас варикоз 2-3 стадии,то уже нужна операция. Чулки спец.компрессионные купить и на каждое спорт.занятие только с ними заниматься если вам ножки ваши дороги.
Далее,ПРИ ВАРИКОЗЕ любая плиометрическая нагрузка,прыжки,резкие выпады типа берпи,силовая сверху,приседы с гантелями,(или например штанга)-ногам во вред,ее лучше запретить себе навсегда.
WORKOUT,КРОССФИТ,Hot IRON I,II уровни тренировки,BOSU,степы (LOW BODY,интервальный степ)нужно ИСКЛЮЧИТЬ!Тренировки боевой направленности типа бодикомбат,кикбоксинг я бы тоже включила в противопоказанные для варикозников.
ПРи функциональных тренингах,табате,pole dance все подобные упражнения резкие лучше заменять хотя бы просто на приседы спокойные,не прыжковые упражнения.
Я так заменяю иначе ногам просто хана (вспомните любое занятие по КРОССФИТ,где берпи,потом по 100 выпадов,100 приседов,100 отжиманий и ногам капец)Про воздушные полотна и гамаки для аэройоги тоже лучше отказаться -в описании к их инструкции и установке идет прям в перечне противопоказаний -варикозное расширение вен!ВСе эти полотна СТЯГИВАЮТ ноги,органы малого таза,еще и вниз головой это просто рай для новых сосудистых звездочек на ногах.
Я много чего перепробовала из видов спорта (даже от воды до воздуха) до просто сплитов с персональным тренером в тренажерке. Имела доступ к учебной спортивной литературе, обновлениям курсов, много полезных знаний также от работы с мед.персоналом и тренерами получила.
К своему спорту шла долго, пришла в него поздно - мне больше всего понравился пилон. Выбрала pole dance,exotic danсe, stripplastic направления. Я понимаю что уже не добьюсь того о чем мечтаю в силу прошлых травм и возраста. Занимаюсь для души и силовыми и растяжкой и пилоном-чередую.К танцам больше выбор лежит как к способу самовыражения."
Силовые тренировки провожу часто,но нагрузку заменяю под свои проблемные ноги НА ПОДОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ.
Надеюсь вся моя писанина для себя и подруг,мой опыт кому-то из вас поможет избежать ошибок и сохранить здоровье.:)
А чем Вы занимаетесь и что хотите попробовать? Пишите в комментарии.
С уважением, Ася:)
Ссылки на первоисточники и авторов:
1) Автор: Кость Широкая, данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.Источник: https://kost-shirokaya.ru/trenirovki/cardio/kardio .
2) Автор: Мореллиана, статья от 6.11.2019,https://zen.yandex.ru/media/mystsy/luchshee-i-hudshee-kardio-dlia-naturalnyh-atletov-5dc186a13639e600adc22c1a .
3) Автор: Виктор Колесников, https://bodybuilding-and-fitness.ru/trenirovki/anaehrobnaya-nagruzka.html.
4) Перевод статьи Крейга Капурсо (bodybuilding.com) об важных особенностях тренировок мышц брюшного пресса,портал: i-pump.ru/trenirovki/506-trenirovka-myshtz-pressa.
5) Автор: tzarevich_ru ,статья от 31.08.2012, tzarevich-ru.livejournal.com/408541.html .
6) Автор: Вжик, пост от 20.10.2009,форум страница с обсуждением интересные комменты, diesel.elcat.kg/index.php?showtopic=2706927&page=43 .
7) lvyarik.narod.ru/index/0-2 .
