▪Итак, небольшой отчёт за прошедшие полгода. ✔Зимой был неплохой такой прогресс, потом весной я откатилась, тк всю весну промучилась с зубами и гнойным гайморитом. В мае начала восстанавливаться. К концу июня я вернула то, что было к концу зимы. Визуал в целом меня радует, наощупь плотно, упруго. В июне наконец-то я начала учиться плавать, моя давняя мечта, жаль, что почаще не получается ходить на плавание. ✔Калорийность питания зимой 2100-2200, март-апрель 2200, май 2300, июнь 2400 ккал. Вес 54 кг. ✔Тренировки у меня full body. Вернула периодизацию нагрузок с облегчённой, тренировочной неделей. Сейчас немного изменила график тренировок, увеличив отдых между тренировками в усложнённые тренировочные недели. Также вношу изменения в подходе к подтягиваниям. В июле буду нарабатывать суммарное количество подтягиваний (т.е.будет больше подходов, но повторения будут не на максимум + в конце подхода последнее повторение с максимальной фиксацией и медленным сконцентрированным опусканием), в конце месяца будет тест на максимальные. ✔Основные мои упражнения: подтягивания и отжимания в разных вариантах, приседания (болгарские и приседания пистолетиком, приседания со штангой в разных вариантах, в том числе приседания с паузой в седе), тяга, уголок в висе, планка, подъём ног в висе. Добавочно ягодичный мостик со штангой, выпады, зашагивания, пуловер и пр. ▪Подтягивания. Сейчас у меня max прямой хват 10, обратный 13, нейтральный 12, коммандо 10, обратный уголком с прямыми ногами 10 повторений. ▪Отжимания от брусьев 14 повторений. ▪Дома приседаю с весом от 25 до 50 кг (зависит от типа приседаний). Выпады со штангой 35 кг. Ягодичный мост 70 кг с паузами на каждом повторении для усложнения нагрузки. ▪Закончились 9 дней Лайт тренировок. С этой недели увеличиваю нагрузки.▪И увеличиваю отдых между тренировками. Пн, чт, вс (на другой неделе выходит уже ср-сб-и так 3 недели) - Силовые дома, вт - Тренировка по плаванию. Тренер по плаванию отметил, что силы во мне немерено 🤣 Тренировка сегодня, с небольшим повышением нагрузок. Ранее 9 дней всё было по 2 подхода. ✔Разминка На улице ✔Подтягивания нейтральным хватом 6*6 с максимально медленным опусканием на последнем повторении, с отдыхом 1 минута между подходами = суммарно 36 повторений (вместо 12+10+10=32), хотела ещё один подход сделать, но потом подумала, что не буду отходить от плана, на следующей неделе по плану суммарные должны быть больше. ✔Отжимания от брусьев 14+12+10 повторений, что ж, тут прогресс, отжимания в меня всегда шли ощутимо лучше подтягиваний ✔Приседания пистолетиком 2*10 на каждую ногу Дома ✔Приседания с широкой постановкой ног 25-30-35-40 кг = 15-12-10-8 повторений ✔Тяга разноножка(на одной ноге с опорой на другую ногу_ 35 кг 2*12 на каждую ногу ✔Уголок с прямыми ногами в висе на турнике 2*30 секунд ✔Растяжка 25 минут
|
2296 kcal
|
Tłusz: 68,35g | Białk: 145,79g | Węglo: 268,31g.
Śniadanie: Bio Баланс Кефир 2,5%, Ясно Солнышко Геркулес Хлопья Овсяные Отборные, DopDrops Арахисовая Паста без Сахара, ВкусВилл Финиковый Сироп, Магнит Банан, Кудесница Мука Пшеничная Цельнозерновая, Яйцо Куриное. Lunch: Филе Индейки, ВкусВилл Протеиновая Конфета «Арахис», 4 Сезона Мексиканская Смесь, ВкусВилл Протеиновая Конфета «Фисташка», Parmalat Безлактозное Молоко 3,5%. Obiad: ВкусВилл Печенье Овсяное Постное, ВкусВилл Сулугуни Безлактозный, La Tourangelle Кунжутное Масло Нерафинированное, Federici Цельнозерновые Макароны, Сладкий Красный Перец. więcej...
|
|
1 do 20 z 44
Komentarze
Какая сила воли. Сама, без тренера. Вы крутыш
03 lip 23 przez użytkownika: yuljat
|
Ох как круто и красиво, Мария! 🔥😊👌
03 lip 23 przez użytkownika: lia-osteo
|
Спасибо ☺️ Тут не сила воли. Невозможно заниматься долго на одной силе воли. Да, в какие-то дни или моменты приходится подключать дисциплину и волю. Но без удовлетворения от тренировок невозможно заниматься продолжительное время 🙂
03 lip 23 przez użytkownika: North-Wind
|
03 lip 23 przez użytkownika: North-Wind
|
Вы по какой-то методике подтягиваетесь? Мечтаю научиться)
03 lip 23 przez użytkownika: lemon_pie_
|
Ну просто машина!!! Молодец!💪🏻💪🏻💪🏻Я кстати так и не научилась плавать😁подтягивания тоже в планах!
03 lip 23 przez użytkownika: Юльяна Андреевна
|
03 lip 23 przez użytkownika: YuryP65
|
Lemon_pie, сейчас моя методичка - тренер по плаванию, который решил помочь мне с подтягиваниями. До этого сама. Научиться несложно. Австралийские подтягивания, негативные подтягивания, лопаточные подтягивания и постепенное увеличение нагрузки и там уже получится подтянуться на турнике. Тут у меня вон Юрий есть в комментариях и в подписках, у него есть пост на тему подтягиваний. У меня тоже есть на эту тему пост, но Вконтакте только.
03 lip 23 przez użytkownika: North-Wind
|
03 lip 23 przez użytkownika: North-Wind
|
У вас очень красиво прорисовываются мышцы.Просто загляденье
03 lip 23 przez użytkownika: featsoul
|
Юльяна, спасибо 😊🌸 У меня сейчас кролем на спине неплохо получается (видимо, тк морда лица не в воде и морально легче), хотя в июне только начала учиться, брасс плохо дается, тк я теряюсь + всё-таки у меня присутствует страх и тяжело полностью сконцентрироваться, особенно когда в бассейне ещё есть люди. Но ничего, тренер в меня верит. В 2021 пыталась научиться плавать, ничего не вышло. А с новым тренером совсем иначе всё, лучше, считаю, что в этот раз всё получится 🙂
03 lip 23 przez użytkownika: North-Wind
|
супер! очень редко вижу у женщин красивый чёткий рельеф, у вас прям все чётко!
03 lip 23 przez użytkownika: Морская белка в колесе
|
А гантели разборные у вас по сколько килограмм
03 lip 23 przez użytkownika: syapa83
|
03 lip 23 przez użytkownika: resist.88
|
Ну, не мучайте себя. А я обожаю тренировки.
03 lip 23 przez użytkownika: North-Wind
|
Морская белка в колесе, благодарю ☺️
03 lip 23 przez użytkownika: North-Wind
|
03 lip 23 przez użytkownika: North-Wind
|
Syapa, конкретно те, что на фото, по 14 кг. А так можно сделать и больше, и меньше.
03 lip 23 przez użytkownika: North-Wind
|
Очень круто! Скажите пожалуйста, у вас вены сильно вылазят?
03 lip 23 przez użytkownika: Maria Karbovs
|
Maria, спасибо ☺️ Я сама по себе довольно суховата. И вены да, у меня видно.
03 lip 23 przez użytkownika: North-Wind
|
|
|
|
|
Skomentuj
Musisz się zalogować, aby móc komentować. Kliknij tutaj, aby się zalogować.
|
|
|
|