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07 lutego 2022
Auszug Science fitness Beginners Guide
Umgang mit Plateaus
Wie läuft das ab?
Seit mehreren Tagen oder sogar schon einigen Wochen will die Zahl auf der Waage einfach nicht nach unten gehen. Dabei hältst du dich doch an deine geplante Diät.
Auch im Spiegelbild merkst du kaum eine Veränderung. Vielleicht geht das Gewicht auf deiner Waage sogar nach oben?
Du hängst auf einem Plateau fest!
Obwohl du alles richtig machst, gibt es keine Fortschritte.
Bohrende Fragen kommen auf:
Was mache ich falsch?
Bringt es überhaupt etwas mich anzustrengen?
Stimmt etwas mit meinem Stoffwechsel nicht?
Doch wenn es soweit ist, sei vorbereitet!
Sofern du ein Kaloriendefizit erzielst, nimmst du Fett ab. Ganz sicher! Auch, wenn dein Gewicht stagniert oder sogar steigt.
Ganz wichtig ist jetzt zu verstehen:
Dein Fettverlust ist nur überdeckt
Der Fettverlust ist sehr häufig durch Wassereinlagerung maskiert.
Durch viel Stress für den Körper (ein Kaloriendefizit an sich), viel ungewohntes Training (z. B. mehrere Stunden zusätzliches Ausdauertraining) wird mehr Wasser eingelagert.
Das Gleiche geschieht 1-3 Tage nach Refeeds. Die Kohlenhydrate und das Salz "ziehen" mehr Wasser in deine Muskulatur. Du nimmst hier kein Fett zu. Aber Gewicht.
Darüber hinaus lagern Fettzellen auch einfach so Wasser ein, wenn sie Fett abgeben und eigentlich kleiner werden sollten.
Ein Plateau löst sich häufig plötzlich "über Nacht" auf.
Nach einigen Tagen bis Wochen kommt es (oft über Nacht) zu einem "Whoosh-Effekt" – du musst auf einmal sehr oft auf die Toilette. Innerhalb von wenigen Tagen verlierst du einige Liter Wasser. Plötzlich hast du im Spiegel und auf der Waage mehrere kg verloren.
Eine weitere Möglichkeit für Plateaus ist Muskelaufbau in der Diät.
Wenn du erst seit Kurzem Krafttraining machst, dann kommt es nicht selten auch zu einer Gewichtszunahme durch Muskelwachstum.
Gerade, wenn du nicht seit mehreren Jahren intelligent trainierst und mindestens fortgeschrittene Kraftwerte erreicht hast: Dann wirst du auch in der Diät noch Muskeln aufbauen! Das führt auch wieder zu einer Gewichtszunahme (von mehreren kg über mehrere Wochen).
Hinzu kommt: Wenn du dich zudem seit Diätbeginn ganz anders ernährst und viel mehr Protein und Ballaststoffe zu dir nimmst, vergrößert sich dein Magen- und Darminhalt! Das kann schon mal 1 kg Nahrung und Flüssigkeit sein, die die Zahl auf der Waage zu hoch erscheinen lassen.
Fazit
Fokussiere dich nicht zu sehr auf den Gewichtsverlust auf der Waage.
Halte dich an dein Kaloriendefizit und vertraue darauf, dass es auch bei dir (wie bei Millionen Anderen) funktioniert.
Deine Fettabnahme findet statt, sie ist nur durch andere Faktoren maskiert.
Lass dich von mehrtägigen oder manchmal 1- bis 2- wöchigen Gewichtsplateaus nicht aus der Ruhe bringen.
03 lutego 2022
Auszug Fitness-Experts Beginners Guide
1. Was sind Refeeds?
Bei Refeeds machst du für kurze Zeit Pause von deiner Diät.
Du nimmst bewusst viele Kalorien und Kohlenhydrate zu dir.
Wie sieht ein "sauberer" Refeed-Tag aus?
Kalorienzufuhr: ca. Erhaltungskalorien (Kalorienrechner)
Viele Kohlenhydrate
Wenig Fett
Proteinzufuhr mittel
2. Warum macht man Refeeds?
Mit einem Refeed gibst du deinem Körper das Signal, dass kein Mangel an Energie besteht und seine Anpassungen an die Diät nicht nötig sind.
Hormonellen Veränderungen (Leptin, Schilddrüsenhormone) in einer Diät entgegenwirken: Während einer Diät gibt es eine Reihe von hormonellen Veränderungen. Damit passt sich dein Körper an die Energiemangelsituation an. Auf die Dauer können so unerwünschte Nebenwirkungen in der Diät auftreten (schlechte Laune, Frieren, Schwäche, Hunger etc.). Mit Refeeds kannst du das hormonelle Umfeld wieder normalisieren.
Wiederbefüllung der Glykogenspeicher (Kohlenhydratspeicher): Damit du auch während der Diät mit voller Power trainieren kannst (Krafttraining für Muskelerhalt), solltest du von Zeit zu Zeit deine Kohlenhydrat-Speicher (Glykogenspeicher) wieder befüllen. Das machst du mit Refeeds.
Muskelabbau während einer Diät verhindern: In einem Energiedefizit ist der Körper anfälliger für Muskelabbau, jedoch kannst du stark dagegen arbeiten. Durch einen Refeed während einer Diät wird die Stoffwechsellage von katabol (abbauend) nach anabol (aufbauende) verschoben. Dies in Kombination mit intelligentem Training kann einen wichtigen Reiz für den Muskelerhalt oder sogar Muskelaufbau (als Trainingsanfänger) darstellen.
Anregung des Stoffwechsels: Bei einer langen und harten Diät versucht dein Körper seinen Energieverbrauch abzusenken. Z. B. sinkt die Körpertemperatur oder der Drang nach spontanen, unbewussten Bewegungen (NEAT). Refeeds halten hier dagegen.
3. Nicht empfehlenswert: Unkontrollierte "Cheatdays"
Bei sogenannten "dreckigen Refeeds" oder "Cheat Days" isst du einfach alles, worauf du Lust hast. Süßigkeiten, Eis, Pizza, Burger, Pommes und vieles mehr.
Wenn du allerdings nur alles in dich hineinstopfst (wie bei einem "Cheat Day"), wird dir das suboptimale Ergebnisse bescheren.
Der Unterschied zu einem normalem Refeed ist, dass du dabei Unmengen von Fett zu dir nimmst und oft wesentlich mehr als 150 % deiner Erhaltungskalorien. 4000-6000 kcal sind schneller gegessen, als du denkst!
Vor allem, weil du sehr viel Fett aufnimmst. Leider hat das Fett kaum die positiven physiologischen Auswirkungen, die bei einem Refeed erwünscht sind.
Mit diesen "dreckigen Refeeds" kannst du dir sehr viel von deinem hart erarbeiteten Fettverlust kaputt machen. Dann ärgerst du dich im Nachhinein und musst länger diäten. Das ist es einfach nicht Wert. Zumal dir diese Art des dreckigen Refeeds physiologisch gesehen keine weiteren Vorteile gegenüber einem sauberen Refeed bietet.
4. Wann und wie oft brauchst du einen Refeed?
Dein Körper gibt dir Signale, wenn es Zeit für einen Refeed ist. Ein Refeed hilft, wenn:
du stark frierst und das sehr ungewöhnlich für dich ist. Vor allem in Situationen, in denen dir normalerweise nur selten kalt ist.
du anfängst, Depressionen und verstärkte Ängstlichkeit zu entwickeln (in der Regel nur bei entsprechender Prädisposition).
du launisch und aggressiv bist oder dich schlapp fühlst, "wie vom Zug überfahren".
du massiv schlechter ein- oder durchschläfst als gewohnt.
Allerdings musst du nicht zwingend auf diese Symptome warten. Viele gute Diätansätze verwenden Refeeds schon präventiv. Damit es gar nicht erst so weit kommt.
Abschließende Refeed-Tipps:
Falls du dich in deiner Diät körperlich und mental super fühlst, kannst du einzelne Refeeds auch überspringen. Vermutlich brauchst du sie dann (noch) nicht.
Nach einem Refeed-Tag geht der Zeiger auf der Waage unweigerlich nach oben. 1-3 kg mehr sind keine Seltenheit. Allerdings ist das kein Fett! Dieses Wasser verschwindet nach 2-3 Tagen wieder.
01 lutego 2022
Auszug Fitness-Experts Beginners Guide
Gefühlt, für viele aktuell ein Thema...
Der erstaunliche Einfluss unserer Umwelt auf unser Verhalten
Das hat viel damit zu tun, dass unsere Umwelt gegen uns arbeitet. Diesen Effekt unterschätzen wir allerdings massiv.
Wenn Schokolade nur ein paar Zentimeter weiter entfernt liegt, ist die Versuchung extrem groß, sie auch zu essen. Falls sie jedoch in einem anderen Raum ist, fällt die Wahrscheinlichkeit massiv ab, dass sie gegessen wird. Ob Lebensmittel sichtbar und in Reichweite sind oder nicht, macht einen großen Unterschied.
Wir alle werden maßgeblich von unserer Umgebung gesteuert, ohne es bewusst zu merken.
Die Umwelt kann ein gewünschtes Verhalten unterstützen oder sabotieren.
Hier ein paar Beispiele.
⇨ Die Umwelt sabotiert
Die Süßigkeiten, die direkt vor dir liegen, sind ein gutes Beispiel.
Der gefüllte Kühlschrank mit allerlei Leckereien gehört ebenso dazu.
Ein Fitnessstudio, das nur schwer erreichbar ist.
In einer ungeeigneten Umwelt musst du stetig von deiner Willenskraft Gebrauch machen, was über die Dauer enorm anstrengend wird. Und in einem schwachen Moment wirst du nachgeben.
Wenn eine Versuchung leicht verfügbar ist, können wir häufig einfach nicht widerstehen. Lange genug in dieser Situation verbracht und die Wahrscheinlichkeit zu widerstehen geht gegen 0.
⇨ Die Umwelt unterstützt
Das richtige Verhalten muss für dich einfach durchzuführen sein. Selbst wenn du mal einen schlechten Tag hast oder gestresst bist, bleibst du bei deinem Abnehm-Konzept.
Nur geeignete Lebensmittel für deine Diät einkaufen.
Dein Gym liegt auf deinem Arbeitsweg und du gehst direkt vor oder nach der Arbeit zum Training.
Ungeeignete Lebensmittel entfernst du aus deiner Reichweite.
Willenskraft ist eine knappe Ressource
Deine Willenskraft kannst du dir wie einen Akku vorstellen. Ist er schon zum Teil entleert, hast du nicht mehr genug Energie, um schwierige Aufgaben zu bewältigen.
Zum Beispiel, dich an deine neue Ernährung zu halten oder zum Training zu gehen. Neue Verhaltensweisen benötigen immer etwas Energie aus dem Akku.
Willenskraft ist unabdingbar für deinen Erfolg. Wenn du schlau bist, verbrauchst du davon immer nur so wenig wie möglich. Denn schwierige Zeiten werden kommen und dann benötigst du einen vollen Akku.
Umwelt einrichten ⇒ Hohe und niedrige Barrieren
Statt einfach nur „versuchen“ dich an die Diät oder dein Training zu halten, entwickle hohe und niedrige Barrieren für ein gewisses Verhalten.
Gutes Barrieren-Management ist die halbe Miete:
Erwünschtes Verhalten: Barrieren senken. Wie kannst du es dir leichter machen?
Unerwünschtes Verhalten: Höhere Barrieren schaffen. Wie kannst du es dir schwerer machen?
Auch in anderen Lebensbereichen sind unsichtbare Barrieren unheimlich wertvoll:
Statt zu versuchen, weniger auf Social Media zu gehen oder andauernd E-Mails zu checken, sorge dafür, dass du dich immer manuell einloggen musst.
Statt zu versuchen, mehr zu investieren / Rücklagen zu bilden, richtest du einen automatischen Sparplan ein.
Überlege, wo du festhängst. Wo schreckst du zurück vor Handlungen? Wo handelst du entgegen deinen Zielen?
29 stycznia 2022
Auszug Fitness-Experts Beginners Guide
Was zeichnet ein gutes Abnahme-Konzept aus?
Eine gute Diät zeichnet sich allgemein durch folgende Punkte aus:
Sie erzeugt ein Kaloriendefizit, damit Fett abgebaut und verbrannt wird. Sie erzeugt das Kaloriendefizit zudem in der Größe, wie es deiner gewünschten Abnehm-Geschwindigkeit entspricht.
Sie liefert ausreichend Protein, damit sowohl deine Muskelmasse als auch deine körperliche Leistungsfähigkeit geschützt wird und du dich satt fühlst.
Du kannst dich über längere Zeit an die Diät halten (Adherence).
Sie ermöglicht dir ein optimales Krafttraining für den Muskelerhalt und wirkt damit präventiv gegen Jojo-Effekt und Rückgang des Stoffwechsels.
Bei Bedarf integriert eine gute Diät Ausdauertraining sinnvoll.
Eine gute Diät findet die richtige Balance aus Anstrengung / Disziplin und Entspannung / Lockerung. Letzteres geschieht bspw. mittels strukturierten Refeeds und Diätpausen. Aber auch die richtige Menge an Training und dessen Abstimmung auf die Ernährung ist von Bedeutung.
Sie bringt dir im Idealfall schon während der Diät gute Gewohnheiten bei, die du nach der Diät lebenslang nutzen kannst (bspw. viel Gemüse, "echtes" Essen, effizientes Training usw.).
In den vorherigen Lektionen hatten wir lediglich die Punkte 1. bis 3. besprochen (Kcal-Defizit, Proteinzufuhr & Adherence).
Doch wenn du wirklich optimal abnehmen willst, sind die Punkte 4 bis 7 auch sehr wichtig.
Wird einer der 7 Punkte in einer Diät nicht erfüllt, wirst du über kurz oder lang Probleme mit dem Abnehmen bekommen (und abbrechen). Oder dein Weg wird unnötig anstrengend.
Welche Abnahme-Konzepte erfüllen nun diese Punkte und kommen infrage?
Grundsätzlich gibt es 2 verschieden Ansätze, die Fettabnahme anzugehen. Einerseits mit konkretem Zählen von Kalorien und Nährstoffen ("Tracking") andererseits mit gewissen Ernährungsregeln.
Schauen wir uns diese Konzepte genauer an:
1. Abnehmen mit genauem "Tracking"
Willst du dein Fett bis zu einem bestimmten Zeitpunkt garantiert zum Schmelzen gebracht haben? Dann ist das genaue Zählen von Kalorien und/oder Makros die beste Methode. Denn nur sie liefert sichere und planbare Ergebnisse.
Du hast jeden Tag genau festgelegte Mengen an Kalorien, Kohlenhydraten, Protein und Fetten.
Dies funktioniert, indem du deine Kalorienzufuhr und/oder deine "Makros" (Protein, Fett, Kohlenhydrate) "trackst" und damit genau im Blick hast.
Kennst du dann deinen Kalorienverbrauch, weißt du ganz exakt, wie viele Kalorien du zu dir nehmen darfst, um dein gewünschtes Kaloriendefizit zu erreichen (mit dem exakten Kalorienrechner berechenbar).
Ein Beispiel dafür wäre die simple Basisdiät.
Mit ihr zielst du einfach auf ein 20-25 % Kaloriendefizit und hältst das Protein bei 2-3 g Protein pro kg Körpergewicht.
Vorteile / Nachteile von Abnehmen mit genauem "Tracking":
+ Viel Freiheit und Flexibilität bei der Nahrungsmittelauswahl
+ Als Neuling erstmals ein Gefühl für die Ernährung bekommen
– Höherer Aufwand (penibel abwiegen, nachschlagen, notieren)
Lesetipps:
⇒ "Wie zählst du Kalorien (kcal) und Makros richtig?"
⇒ "Makros“: Kohlenhydrate, Protein/Eiweiß, Fett – alles, was du wissen musst"
2. Regelbasiertes Abnehmen
Beim regelbasierten Abnehmen hältst du dich an bestimmte Regeln, welche dafür sorgen sollen, dass du ein Kaloriendefizit "unbewusst" erreichst.
Beispiel sind
wenig Kohlenhydrate
Low Fat
keine Weizenprodukte,
Frühstück weglassen oder kein Essen nach 18 Uhr)
Regelbasiertes Abnehmen funktioniert oft erstaunlich gut, da es ein Defizit "wie von allein" schafft. Gerade wenn deine bisherige Ernährung eher suboptimal war.
Im Idealfall führen diese Regeln dazu, dass du weniger Hunger hast und / oder sich dein Kalorienverbrauch erhöht.
Vorteile / Nachteile von regelbasiertem Abnehmen
+ Gefühl von Freiheit / geringer Einschränkung
+ Wenig Planung notwendig, schnell umsetzbar
– Keine sicheren Ergebnisse
Guru-Alarm: Viele Gurus versuchen dir zu verkaufen, dass du mit dem Verzicht auf bestimmte Lebensmittel oder einer bestimmten Meal-Timing Strategie so viel essen kannst wie du willst. Das ist Quatsch. Du kannst auch damit zunehmen, wenn du dir zu viele Kalorien einverleibst.
Schauen wir uns einige Beispiele von regelbasiertem Abnehmen genauer an:
2.1 Regeln mit Nahrungsmittel-Einschränkungen
Die bekanntesten Diäten enthalten einfach Ernährungsregeln, die bestimmte Lebensmittel ausschließen:
Beispiele dafür sind:
Low Carb (wenig Kohlenhydrate): Kohlenhydratquellen wie Brot, Nudeln, Reis usw. weglassen. Du ernährst dich hauptsächlich von Fleisch, Fisch, Eier, Quark, Gemüse usw.
Low Fat (wenig Fett): Fette und Öle werden stark einschränkt. Dafür isst du meist kohlenhydrat- und ballaststoffreich.
Auch andere Ernährungsformen wie Vegetarisch/Vegan, Glyx-Diät, Paleo-Diät usw. schließen bestimmte Nahrungsmittelgruppen aus.
Diese Diäten "funktionieren" oft bei Menschen mit starkem Übergewicht oder bei Menschen mit bisher sehr "schlechtem" Essverhalten eine Zeit lang hervorragend.
2.2 Meal-Timing Strategien
Weiterhin gibt es aber auch Regeln, die die Zeiten des Essens und Nicht-Essens betreffen. Das sind sogenannte Meal-Timing Strategien.
Beispiels dafür:
Intermittent Fasting (IF). Ein Konzept, bei dem nur während eines begrenzten Zeitfensters (z. B. 8 Stunden bei Leangains) am Tag gegessen wird.
Proteinfasting (PF): Viele Stunden am Tag nur mageres Protein zu sich nehmen. Sehr effizient nach dem Training.
Workout-Refeeds (WR): "Cyceln" ("Abwechseln") von Makronährstoffen. Bei EOD Refeeds werden Kohlenhydrate primär nach dem Training zugeführt.
3. Welche Abnahme-Strategie ist am besten?
Diät-Studien zeigen recht deutlich, dass viele unterschiedliche Ansätze funktionieren und es nicht eine einzige Diät gibt, die für alle am besten ist (Freire, 2020).
Bei all den verschiedenen Ansätzen solltest du eines nicht vergessen: "Richtig ist, was für dich funktioniert".
28 stycznia 2022
Auszug Fitness-Experts Beginners Guide
3. Ausdauertraining bzw. "Cardio"
Der Volksmund empfiehlt Ausdauertraining zum Abnehmen. Nicht ganz zu Unrecht, denn Ausdauertraining ist sehr gut geeignet, um lange ausgeführt zu werden und so große Mengen an Kalorien zu verbrauchen.
30 Minuten Cardio (z. B. auf dem Laufband oder beim Joggen draußen) verbraucht allerdings selten mehr als 250–500 kcal. Wie viel du in deinem Fall genau verbrauchen wirst, kannst du mit dem exakten Kalorienrechner berechnen.
Sofern dir deine Muskelmasse egal ist, kannst du auch nur auf Ausdauertraining setzen. Ansonsten nutzt du Ausdauertraining am besten als Zusatz zu deinem Krafttraining
Fazit
Training ist nicht zwingend notwendig zum Abnehmen, aber sehr empfehlenswert.
Für Muskelerhalt und Kalorienverbrauch.
Krafttraining primär für Muskelerhalt notwendig.
Ausdauertraining zur Erhöhung des Kalorienverbrauchs.
Historia Wagi DFens78
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