Dziennik Muradik179, 18 wrz 16

А кто сказал, что БЖУ должен быть именно 40:40:20 ? Вообще то правильно высчитывать БЖУ не в процентах от калорийности, а в зависимости от текущих целей, веса и возраста. Ну например ...если я женщина от 20 до 55 лет жиры должны быть не ниже 55г. У меня 3 силовые тренировки в день на массу, значит калорийность 100-110% РСК и белка 1,8-2,0г на кг текущего веса. Остальная калорийность углеводы. Или я худеющий мужчина 30 лет без силовых тренировок. Тогда жиры от 40-50г (70% растительные, 30% животные), белка от 1,3 до 1,5г на кг текущего веса, калорийность 80-90% от РСК. Вычитаем из коридора калорийности жиры и белки, остаток = углеводы. Принцип простой - калорийность рациона регулируется уровнем углеводов. При неизменных целях но меняющемся весе процентное соотношение БЖУ будет менятся. Оно не может быть неизменным! 

Сорри БЖУ 40:20:40 )) Ну цель похудеть так как занимаясь набрал мышцы носа время отпуска так же набрал жира Просто моя цель на конкретный момент не столько наращивать мышцы сколько сжечь жир Тем более что максимум 600 калорий сжигаю поэтому вернулся к ПП но что то не получается сбалансировать питание чтоб не терять в мышечной массе а сжечь жир. Короче как то так.Суточную норму рассчитал по формуле (текущий вес-10) х 24 = 1560 ккал (округлил до 1500) Насчет того почему именно Вычитал что "Идеальное сочетание БЖУ, чтобы похудеть: 30-20-50 (в процентах)." но тренер сказал что лучше белки сделать 40 а углеводы с 50 убавить до 40 так же )  

При похудении ВСЕГДА уходит не только жир, но и мышечная масса. Но можно управлять соотношением в это процессе, чего будет уходить больше. Чтобы максимально сохранить мышцы при похудении, нужно делать небольшой дефицит. Именно люди, пытающиеся похудеть быстро, теряют мышцы больше, чем жир. Поэтому не торопимся и высчитываем 80-90% от РСК с учетом активности. Жир от 40 до 50г. Выше не нужно, ниже - упадет гормональная система. Помним, что практически все гормоны (и тестостерон тоже) имеют холестериновое ядро. А холестерин производится печенью из жиров. Далее...для сохранения мышц нужно 2-3 силовых тренировки в неделю и 1,8-2,0г белка на кг текущего веса. Остальная калорийность приходится на медленные углеводы. Быстрые угли максимально сократить. Это значит, что хлеб только черный. Все с сахаром и белой мукой не ваша еда. 1 фрукт в день...например 1 банан с творогом. Сырые овощи маст хэв с мясом для улучшения усвояемости белка и контроля аппетита. Еще раз уточню, что в процентах БЖУ не считается. Оно рассчитывается индивидуально при каждом изменении веса более, чем на 1кг. Нормальная скорость потери веса от 0,2 до 0,5кг в неделю (при весе более 100кг от 0,5 до 1кг в неделю). Чем меньше будет ваш % жира, тем медленнее вы будете терять в весе.  

Да, хотела еще сказать...кардио лучше не делать больше 200мн в неделю. Опять же для сохранности мышц. 15-20мн после силовой тренировки вполне достаточно. Для пущего эффекта лучше повысьте ежедневную активность. Например перестаньте пользоваться лифтом, проходите последнюю остановку после работы пешком и т.д. Как ни странно, такая активность помогает сжигать жир, но мало влияет на мышцы...видимо из-за низкой интенсивности. 

Спасибо большое честно! Пару моментов: быстрая потеря веса не мое С моим аппетитом потеряно вернется это как пить дать )) поэтому и хочу совета как бы не увеличивая порции больше 200 грамм поднять РСК хотя бы до 90% Вот сегодня за весь день всего 800 калорий (( Вот и понимаю что будет не похудение а потеря мышечной массы Хлеб не ем вообще Отвык от него )) Жиры - принимаю 1 десерту ложку семен льна ( свежемолотых) каждое утро 10 дней принимал и вот 10 дней перерыв потом опять Так что с жирами вроде ок Овощи только сырые. Раньше пользовался пароваркой а сейчас сырыми Банан не люблю поэтому яблоко ( либо славы терен и т д С тренировками - раньше занимался 5 дней в неделю 2 тренировки кардио 3 раза в неделю и 2 раза в неделю кроссфит В результате потерял и жир и мышцы стал как школьник)) Вот после отпуска хочу построить себя заново Но без вредной пищи проблема с калориями вернее их дефицит поэтому и обратился за советом Что еще добавить в рацион чтоб побольше клетчатки и белка была А жиры они и в кефире и в твороге в яйцах в курице в семенах льна и тд короче они везде ) И это я еще не ем жареного ) Короче сегодня вот заполнил дневник и вижу дефицит хотя сказать что голодный язык не поворачивается так как после отрубей и 200 гр свежей капусты только и занимаюсь что заставляю себя поесть Причем стоит поесть сладкого так хоть рот зашивай а на ПП нет чувства голода  

Я не вижу вписанных семян. Но десертная ложка льняного семени - это максимум 3,5г жиров. Получается по жирам недобор. По белкам тоже недобор. В районе 150г нужно в сутки примерно при вашем текущем весе. Поэтому достаточно добавить курицу, говядину, творог и яйца ...как раз белки+жиры. Вот и будет добор калорийности. И я бы не стала есть отруби и свежую капусту в больших количествах. Сейчас осень, сырые овощи вполне по деньгам...молодые кабачки(я сырые на терке тру), сельдерей, болгарский перец, редис, зелень и пр. Гречка и максимально разнообразные овощи дают хорошую витаминно-минеральную базу в питании. Я не знаю зачем нужны отруби, видимо из-за отсутствия хлеба...клетчатку можно (и эффективно)набирать овощами. С ними лучше усваиваются белки. Сладкое вызывает скачки инсулина и соответственно скачки аппетита. Поэтому я и писала ранее об ограничении простых углеводов. 

HelenPop Eщв раз спасибо большое ! На 16:00 введу рыбу на пару Курицу увеличу до 200 гр но тогда без гарнира Капусту купил поэтому 2 дня ее ем а так еще перчик баклажаны кабачи и огурцы не и зелень свежая Семян 10 дней не перерыв поэтому пока не вписал Да отруби как клетчатка на тощак Спасибо