Zarejestruj się  |  Zaloguj się
Społeczność
Użytkownicy
Graaf1969
Dziennik

Dziennik Graaf1969

 
31 do 35 z 302
Strona:   Poprzednie  ...   3   4   5   6   7   8   9   10   11 ...  Następny

15 grudnia 2018

30 listopada 2018

Waga: Do tej pory straciłeś: Wciąż do stracenia: Zastosowanie diety:
91,8 kg 24,2 kg 11,8 kg Dość Dobrze
   (4 komentarze) stała waga

13 listopada 2018

Рост мышц на “пальцах”.


В написании использована модель В.Н.Силуянова, наиболее физиологически обусловленная и простая для понимания.





По заявкам читателей продолжаю о мышцах.

Мышечный рост волнует и интригует многих - от фитоняшек и кочкофф до худеющих со 150 и выше. Неудивительно. Основная масса интернет-хероты на эту тему совершенно никуда не годится и написана либо спортсменами-любителями либо дилетантами, что в принципе одно и то же. Еще есть большая группа долбо… Ой! “несведущих фантазеров”, которые даже передрать статью со спортвики не в состоянии и просто компилируют слухи из АиФ и высеры госпожи… забыл - этой очкастенькой из телека...


Функция мышцы заключается в статическом и динамическом напряжении, что приводит либо к движению в сопряженном суставе, либо к удержанию достигнутой позиции. Ок. Это основное откуда нужно танцевать.
Что позволяет мышце собссно двигаться? Особое белковое устройство - наличие саркомеров состоящих из актина и миозина, которые скомпонованы так, что один белок скользит при , определенных условиях вдоль, другого и длина саркомера уменьшается. Это похоже на телескопическую антенну, где одна более тонкая трубочка въезжает в другую. Подобных “трубочек-саркомеров” в мышечном волокне (МВ) очень много. И собссно сила сокращения, а именно это является функциональной характеристикой мышцы (не объем, не сечение а именно сила!) и/или его продолжительность зависит от исключительно количества и качества этих самых саркомеров. Поскольку саркомеры состоят из белка, то логично было бы предположить, что чем больше белка в МВ то и сила будет больше. Следствие “для не очень далёких исследователей” - надо есть белка 3 гр/кг и мышца начнёт расти. :))))

Всё просто.

Нифига.
Дело в том, что белки саркомеров актин и миозин никак не могут попасть внутрь клетки да их попросту и нет в кровотоке. Это и хорошо, потому что они в то же время не могут и ее покинуть :))) В клетку отнсительно легко транспортируются аминокислоты, необходимые для синтеза этих белков ПРИ ОЧЕНЬ ОПРЕДЕЛЕННЫХ УСЛОВИЯХ. Эти условия для синтеза белка в МВ мы сейчас и разберём “на пальцах”...

Начнём с уровня “0”.
Зачем МВ расти? Потому, что необходимо улучшить степень общего выживания организма, часть которого обеспечивает это МВ. Чтобы адаптироваться. К чему? К условиям внешней среды. Почему? Потому, что тот уровень который есть сейчас не обеспечивает соответствующий уровень функции организма в этих условиях внешней среды. Если на пальцах то : Бицепсу приходится выполнять какую то нагрузку, которая “говорит” языком биохимии организму, что лучше бы бицуха могла сокращаться сильнее. Или “Лучше бы в МВ бицепса было больше больше белка”. (Или больше МВ с белком… - привет фарма )

Так мотив ясен - Стресс, или несоответствие внутренних возможностей к требованиям внешней среды.


Уровень “1“

И как же мышца говорит организму языком биохимии что то там? Очень просто - в процессе сокращений саркомеров потребляется энергия, используются расходные материалы истощение которых и неспособность восстановить их в достаточном обьеме прекращают работу саркомеров, при том, что нервные импульсы из мозга “давай-давай”, продолжают поступать посредством адреналина (см. предыдущий пост). Первый фактор роста мышц - самый общий, это “продолжающиеся “давай-давай!”” из мозга при невозможности их реализовать. Он запускает выброс регуляторов - гормонов, в кровь. В дальнейшем мы назовем это просто ГОРМОНЫ - их там дофигищща - тестостерон, соматотропин, инсулин, адреналин, кортизол...итд..Не имеет значения - гормоны. Гормоны мозг своим “давай-даваем” выбрасывает из разных мест организма в кровь и они там какое то время - от пары минут до нескольких дней в разных концентрациях плавают везде в крови.

Уровень “2”

Вернёмся к МВ. А там чего? А там всё плохо. Если это гликолитическое МВ оно от болших напряжений закисло - это значит стало много ионов водорода Н+ и совбодного креатинина. Или стало ООООООчень много ионов водорода Н+ который разрушил лизосомы (см пред пост) которые разрушили часть клетки. и в первом и во вторм случае произойдет следующее - МВ начнет синтезировать белок либо для того, чтобы восстановить утраченное, либо повысить адаптацию. Эти два момента очень важны для понимания последствий перетрена, когда вы поразрушали часть клеток - вы будете намного дольше совершать все необходимые процессы поскольку их просто тупо больше. (опять привет фарма)
Но синтезировать белок МВ начнёт в любом случае.
И как же оно узнает как все это сделать? Просто. В Ядре клетки хранится ДНК на которую записано все. что касается белков в нашем организме. Каждый белок зашифрован на каждой нити ДНК. И как же оно узнает какой белок считывать и синтезировать? А нужен набор ключей, который заставит считать именно тот участок ДНК, который несет информацию о актине или миозине, а не предположим кератине (белке волос и ногтей) - Эти ключи ни что иное чем набор гормонов, тот самый “давай-давай” - их соотношение друг с другом, которое дает команду на синтез именно мышечных белков. А как гормоны попадут в клетку? Они жеж большие? Тоже не сложно - Н+ запускает транспортные белки в стенках МВ которые “вылавливают” гормоны из кровотока и засовывают их в клетку.

Тоесть схема на сейчас выстроилась такая:

Мышцы напряжены сильно или очень сильно аж начинают разрушаться - мозг выделяет гормоны - они путешествуют по крови - их засовывают внутрь клеток где много Н+ , а его много в работавших клетках - гормоны “распечатывают” в ядре участок ДНК ответственный за синтез мышечных белков - на ДНК создается информационнаяРНК, - иРНК выходит в цитоплазму клеток - к иРНК прилипают аминокислоты которые уже раньше находились в МВ - и синтезируется новый миозин и актин - они формируются в саркомеры - мы получаем больше белка/саркомеров в МВ - МВ становится сильнее и мы адаптированы! Ура-а-а-а-а!!!!

Фиг там.

Быстро сказка сказывается, да не быстро дело делается.

На каждом из этих этапов могут случиться косяки, которые либо замедлят либо заблокируют этот чудесный процесс…
И чем больше вам лет, тем больше косяков будет происходить.

Начнем сверху. Гормоны. Огромное количество факторов влияет на их выработку - от возраста до курения и состава пищи. Мне смешны “кочки-натуралы” избегающие например животных жиров, или уменьшающие их до минимума в 10% от общей калорийности и пьющие растительное масло с умным видом главного кардиолога как минимум из Милуоки-кардио центра. Главным анаболическим гормоном является тестостерон, который вырабатывается именно из холестерина. Хочешь быть кочком-натуралом - жри сливочное масло килограммами и качайся и может быть тогда через пяток лет сравняешься с начинающим химиком.... Но кого это волнует если есть таблетки, которые напичкают твою тушку внешним тестостероном в 3000 раз большей концентрации чем физиологический уровень… Ну это так...Отступление… Натуралы епта :))) Хорошо если они успели раскачаться в 14-25 лет, когда собственных гормонов было достаточно и много. Этот задел будет их сопровождать долго.

Практически полное отсутствие соматотропина в зерелом возрасте не позволяет надеяться стареющему индивиду (от 35-40) на насыщение МВ белком до уровня товарища С. Сталлоне, который в свои годы жрет этот соматотропин ведрами… :)

Масса различных факторов воспрепятствующих проникновению достаточного количества гормонов к ядру…

даже если ядро открылось, не факт что ДНК репликация в иРНК процесс пройдет безупречно. Не факт что в МВ будет находится полный набор аминокислот для ВСЕЙ белковой синтезируемой молекулы, потому, что иначе синтез не начнется - такая вот особенность, не факт, что она синтезируется без вкраплений, не факт не факт не факт… И этих “нефактов” с каждым прожитым годом все больше…

Короче - не судьба вам набрать мышечную массу в пожилые свои 35…

Да лааадно, Шучу я...
Разберем.

Мы пришли к выводу, что для синтеза мышечных белков необходимы несколько факторов, находящихся в клетке ОДНОВРЕМЕННО!
Какие это факторы.
Первый и самый важный - наличие всех аминокислот в клетке на момент синтеза белка в количестве достаточном для синтеза полной структуры белка. Это значит, что ДО момента начала синтеза, в клетку каким то образом должно напихаться достаточно аминокислот. Тоесть должен был быть какой-то промежуток времени когда белок не синтезировался ( ну например перерыв между тренировками) когда вы кушали так много. что белок не расходовался на энергозатраты.
Второе - должны присутствовать в крови достаточное количество гормонов - основными являются тестостерон и соматотропин (гормон роста)
Третий - в клетке должно наличествовать достаточное количество свободного креатинина. Остановимся подробнее. Креатинин - вещество запасающее короткую энергию в виде соединения с фосфором - креатинфосфат. Когда АТФ отдает фосфор при мышечном сокращении она становится АДФ - менее энергетической штукой - для того чтобы из АДФ сделать снова АТФ подбегает креатин фосфат - отдает фосфор в АДФ, которая становится снова готовой к действию АТФ, а сам становится свободным креатинином, которому нужно время, чтобы снова наприсоединять к себе фосфор и снова стать готовым к действию креатининфосфатом… Уффффф…. Свободный креатинин является своеобразным внутриклеточным “гормоном”, который вроде бы сообщает сколько белка нужно синтезировать. Но точно никто не знает :))))

4) И четвертое - клетка должна быть достаточно закислена. Тоесть в ней должно скопиться какое то количество Н+(ионов водорода готовых куда нибудь присоединиться)

Гормоны, Аминокислоты, Свободный Креатинин и Н+ вот те факторы, которые запускают синтез мышечного белка в клетке. Единственное, что необходимо делать спортсмену, который собирается растить ММ - это обеспечить вот это вот все внутри клетки. ( Кстати - чтобы Гормоны и Аминокислоты попали внутрь клетки необходим инсулин. В приличных - т.е. немного повышенных объемах.)




Что делать практически.

Во первых обеспечить достаточное поступление аминокислот в кровь. (И наличие достаточного количества инсулина.Хотите мышыцы - идите на LCHF… как минимум.) Тоесть ваш “кровавый суп” в котором плавают аминокислоты должен быть насыщен ими. Для этого белки, которые вы едите должны содержать все 20 незаменимых аминокислот. Горячо любимый кетозниками коллаген содержит 18. Думайте. Яичный белок и казеин - это два наиболее полных по составу и наиболее легких к усвоению белков.
Ну не говоря уж о специальных смесях - протеин из банки для чела желающего большую ММ - это прекрасный источник аминокислот.

Обеспечить достаточно высокий уровень гормонов во время тренировки
Это легко, если вам 20 и нечеловечески сложно, если вам 40. И если тестостерон, несложной и иногда приятной корректировкой диеты и сексуальных отношений , можно худо-бедно приподнять, то вот гормон роста… Да никто не знает как увеличить гормон роста наверняка. Ну вот в последние годы появились работы о том, что голод от 3-5 дней повышает гормон роста там в какие то тысячи раз… Я скептически отношусь к этому - сильно много хайпа, а значит коммерции - но поскольку других фишек просто нет - то будем исходить из этого. Как грицца - за неимением горничной спим с дворником...
Но вот проблема - тогда страдает пункт 1. Если вы нифига не жрете 3 дня, то запас аминокислот сильно снижается, а нам нужно его в избытке… Мы получаем увеличение гормона роста и снижение аминокислотного пула - нет в жизни счастья.
Как с этим бороться. Есть два пути
Пробовать найти баланс самому - что очень трудно и может не получиться - что скорее всего так и будет при участии в вашей судьбе практически любого тренера по фитнесу… Долго и упорно по крохам собирать наиболее подходящие соотношения гормон/белок и тогда вам за это жесточайший респект и уважуха….
Либо применять внешний гормон роста в виде препаратов - так тоже можно, но имеет свои минусы и цену…

Далее Свободный Креатинин (СК) и Н+(водород в дальнейшем)
Как увеличить их содержание в МВ чтобы синтез белка запустить,а клетку не “почикать”.

Из прошлого поста вы наверное, может быть помните, что существуют два типа МВ - БМВ и ММВ.
.Вот если закислить БМВ и получить достаточное количество водорода и СК это лего - 10 секунд хорошего веса и интенсивной работы - например 80% от макс нагрузки 5-10 повторений и вы в отказе, что именно и означает. что вся АТФ стала АДФ а весь креатинфосфат стал СК… То с ММВ дело обстоит сложнее - там есть митохондрии, в котрых все это будет снова восстонавливаться в исходный статус…

Но попорядку.

Для тренировки БМВ необходимо, чтобы водород и СК дошли до оптимальной концентрации в клетке а достигается это интенсивной работой БМВ с нагрузкой 60-80% от макс во времени примерно 30 секунд (один подход-5 повторений до отказа) Причём отказ должен наступить в интервале +/- 30 секунд - иначе начнется разрушительное действие водорода на лизосомы и клетке “капец”... И что потом? Когда все четыре ключа соединятся - произойдет считывание ДНК и синтез иРНК - это занимает секунды - иРНК выходит в цитоплазму и начинается синтез молекулы белка - иРНК живет пару минут и успевает нашлепать несколько молекул белка. который потом начинает транспортироваться организовываться встраиваться и это уже длится десятки часов… Но важны именно пара минут для синтеза. А куда потом девать водород чтобы он не повреждал дальше клетку? А он должен выйти в кровь и перенестись туда, где много митохондрий и он будет там переделан в что то полезное в сердце и диафрагму - две мышцы которые имеют просто полно митохондрий… Тоесть схема тренировки БМВ. а следовательно и мышц где они преобладают получается такая:
нагрузка, которая обеспечивает отказ за +/-30 секунд - затем активный отдых в течении… чем больше тем лучше. Некоторые отдыхают час после одного подхода и умудряются наращивать ММ и силу.

Для тренировки ММВ.

Совсем другая песня. Очень тяжело создать предельную концентрацию водорода и СК в мышце, где они постоянно перерабатываются и восстанавливаются - потому, что много митохондрий и мышца “сконструирована ” для такой работы.. Но есть фокус. ММВ заточены на медленную мобилизацию и небольшие нагрузки , а и водороду и СК нужно некоторое время чтобы восстановиться. Можно использовать это время, чтобы усилить концентрацию того, что нам необходимо. Умеренная нагрузка в течении 30 секунд на МВ с уменьшением кровообращения в мышце приведут к тому, что СК и водород будут производиться и оставаться в МВ - +/-30 секунд нагрузки с интенсивностью 20-50% от макс с постоянно напряженными МВ (статодинамическое напряжение) приведут к некоторому увеличению СК и водорода, затем расслабление 30сек не восстановит их полностью и опять статодинамическое напряжение на 30сек и снова расслабление и еще один цикл - такой “лесенкой” можно увеличить концентрацию СК и водорода в ММВ и запустить синтез белка в нем… В идеале. :))))
Конечно , после того как насинтезировали нужно еще и оформить и вставить на место. но это уже более просто - обычные движения в физкультурном объеме сделают это дней за 90… :)))

Это в принципе основные этапы синтеза белка и принципиальные практические методы для запуска этого синтеза.

ПС
Вот к чему я это все написал… Это все написано как в букваре для дошкольников - на самом деле процессы намного более сложные и разнообразные, влияние множества факторов на каждый этап каждого процесса - может либо ускорить либо замедлить либо вообще отменить его… Это пишется для единиц, которые действительно хотят знать как, но в силу судьбы и своей истории никогда не соприкасались с этим - как помощь на старте, а так же для тех , кто в силу своих “должностных” обязанностей должен знать это , но по каким то уважительным или неуважительным причинам не знает…. как уязвление “профессионализма”... Может стыдно станет…

11 listopada 2018

Waga: Do tej pory straciłeś: Wciąż do stracenia: Zastosowanie diety:
91,8 kg 24,2 kg 11,8 kg Dość Dobrze
   Dodaj Komentarz stała waga

10 listopada 2018

Waga: Do tej pory straciłeś: Wciąż do stracenia: Zastosowanie diety:
91,8 kg 24,2 kg 11,8 kg Dość Dobrze
   (2 komentarze) Traci 1,2 kg na tydzień


Historia Wagi Graaf1969

Zobacz Pełną Historię

Pobierz aplikację
    
Lista Marek Kontakt z Nami
Znajdź użytkowników | Warunki Umowy | Ochrona Prywatności i Danych Osobowych | Zgłoś Nadużycie
© 2024 FatSecret. Wszelkie prawa zastrzeżone.
Polska