Dziennik AnaSTasik2018

Profil AnaSTasik2018 | Historia wagi

56 do 60 z 86

Strona: Poprzednie ... 8 9 10 11 12 13 14 15 16 ... Następny

26 kwietnia 2020

Гликемический индекс продуктов. Зачем его знать?

Гликемический индекс (ГИ) — это скорость, с которой содержащиеся в продуктах питания углеводы усваиваются и повышают уровень сахара в крови. Шкала его состоит из 100 единиц, где 0 – минимум (продукты, не содержащие углеводы), 100 – максимум. Низким считается ГИ = или менее 35.

Теория создавалась в 1980-х для диабетиков, однако широко применяется в диета для похудения и в правильном питании. Продукты с высоким гликемическим индексом быстро отдают свою энергию организму, тогда как продукты с низким содержат клетчатку и усваиваются медленно.

Простыми словами ГИ — это одна из ключевых характеристик, помогающая разделить углеводные продукты питания на полезные и вредные. Продукты с низким гликемическим индексом допустимы при диете, тогда как продукты с высоким ГИ ведут к набору лишнего веса. Важно понимать, что ГИ не учитывает ни “плотность” углеводов в продукте, ни размер порции, ни сочетание с другими нутриентами — например, наличие лактозы ускоряет усвоение сахара.

Гликемический индекс продуктов делится на три категории:

• низкий ГИ — меньше 55;
• средний ГИ — 56–69;
• высокий ГИ — больше 70.

В конечном итоге, важно как время употребления этой пищи (в первую половину дня или непосредственно перед сном), так и суммарное количество.
Полные таблицы ГИ вы можете изучить на просторах интернета и сделать выводы, чем вы питаетесь.

Высокий ГИ продукта означает, что при его употреблении в пищу и дальнейшем переваривании уровень сахара в крови поднимется максимально быстро. Это, в свою очередь, повлечет выработку инсулина, с помощью которого съеденные углеводы будут перерабатываться организмом. Сперва они пойдут на нужны базового метаболизма (или будут запасены в мышечный гликоген), а при избытке — в жировые запасы.

Гликемический индекс постепенно замещается понятиями гликемическая нагрузка и инсулиновый индекс. В ГН учитывается как скорость повышения уровня глюкозы в крови, так и количество углеводов в порции продукта. В свою очередь, есть и инсулиновый индекс ,он отмечает, что мясо также провоцирует выработку глюкозы (подтип простых углеводов, главный энергетический источник).
Подробнее об ИИ я расскажу в своем следующем посте – он уже готов!

Гликемическая нагрузка

ГН показатель, который способствует повышению уровня инсулина -высокая гликемическая нагрузка, а не сам ГИ. Мы просто принимаем ГИ пищи, делим его на 100 и умножаем на граммы углеводов (исключая волокна) в типичной порции. ГН - система ранжирования для богатой углеводами пищи, которая измеряет количество углеводов в порции пищи.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка: в чем разница?

ГИ показывает, как быстро углевод переваривается и высвобождается в виде глюкозы в кровоток. Другими словами, как быстро продукты разлагаются на сахар в крови. Но ГИ не учитывает количество углеводов в пище (размеры порции), а ГН производит этот учет и является лучшим показателем того, как углеводная пища влияет на уровень сахара в крови.

Рассмотрим 1 пример:

Скоро пойдут арбузы а у них, как известно, высокий ГИ - порядка 72 единиц. Однако ГН составляет всего 4. Высокий ГИ арбуза измерен на 4 порциях продукта (1 порция/cup = 152 гр), а не 1 порции/чашке или 100 гр. Низкая ГН означает, что одна порция арбуза не содержит много углеводов (5,8 гр на 100 гр), т.к. арбуз это вода. Производим расчет ГН = 72/100*5,8 = 4,17. Значение говорит о том, что порция арбуза не окажет большого влияния на уровень сахара в крови. Поэтому советы диетологов о том, чтобы съедать за раз всего один ломтик арбуза - бред ядерный.

Рассмотрим 2 пример:

Мед. Его ГИ 87, а ГН составляет 18 единиц на 100 гр. Гликемическая нагрузка такого продукта выше средних значений, это говорит о том, что мед приводит к повышению уровня сахара в крови и его пикам. Когда в крови наблюдается пик сахара, организм высвобождает лишний инсулин, чтобы его понизить. Если Вашему телу придется на постоянной основе “релизовать” дополнительный инсулин, это начнет приводить к резистентности клеток к инсулину и развитию диабета.
Вывод: смотреть нужно не только на ГИ продукта, но и его ГН.

Ссылки на первоисточники и авторов я оставляю ниже.
А о вреде продуктов с высокими ГИ я расскажу в своем следующем посте.

Хотите обсудить? Пишите в комментарии.
С уважением,Ася:)

Ссылки на первоисточники и авторов:

1) Статья от 09.03.2020,https://medistok.ru/medicina/insulinovyj-indeks-sahara.html .
2) Статья от 16.09.2019, https://my-pozvonochnik.ru/info/insulinovyj-indeks-sahara .
3) Редактор статьи про арбуз: Ирина Корцулина от 01.04.2020 ,https://stizagro.ru/arbuz/glikemicheskij-indeks-arbuza-kakoj-gi-u-dyni-v-sravnenii-s-arbuzom-sostav-bzhu-a-takzhe-otnoshenie-dietologov-k-etim-produktam .
4)канал freshlife28 https://www.youtube.com/channel/UCjFmzBvZLVWlKT-QjWge2VQ .
Видео на эту тему https://www.youtube.com/watch?v=YhXaYiOSFHU .

P.S. Разоблачителям и любителям тыкнуть про плагиат:)

Я ни в коем случае не претендую на роль последней самой верной инстанции. Это ПРОСТО приложение и ПРОСТО мой дневник, я веду его для себя и подруг кто на меня подписан, чтобы читали и меньше приставали с расспросами. Я сразу предупреждаю Вас, уважаемые читатели, что каждый пост-это сбор из разных источников и мое мнение. Я ДЕЛЮСЬ ЗНАНИЯМИ, а не выдаю их за свои! Я собираю информацию ИЗ РАЗНЫХ ИСТОЧНИКОВ как разные сокровища в 1 сундучок - в этот дневник и дописываю свое что-то для более удобного восприятия. И все!
Это лишь мое субъективное мнение и наблюдения. Никому мнение не навязываю и не ввожу в заблуждение. Каждый сам решает, что ему есть, кого слушать и чьи советы применять. Я имею право что-то скопировать. Я НЕ ПИСАТЕЛЬ,НЕ ИЗДАТЕЛЬСКИЙ РЕДАКТОР, выкладывать буду У СЕБЯ здесь то, что посчитаю нужным.

Если пост был Вам полезен – просто поставьте мне лайк. Это для меня самый лучший эквивалент слова «Спасибо» и бальзам на душу!

Dodaj Komentarz

25 kwietnia 2020

Глютен — что это и действительно ли он вреден?

Продолжим сначала изучать «пищевую» тему и плавно переведем мои посты на наше здоровье, образ жизни и тренировки. Взаимосвязь прямая — со временем вы поймете, если продолжите меня поддерживать и читать.

Глютен (лат. gluten [ˈgluːtɛn] — клей) — это группа белков, запасающих белков, входящих в состав зерновых культур (клейковина). Глютен:
• обеспечивает воздушную структуру теста при выпечке;
• используется в качестве загустителя;
• может содержаться в косметике!!

Чем он вреден?

Иммунитет некоторых людей воспринимает содержащийся в продуктах питания глютен как аллерген, заставляя организм с ним бороться. Поскольку глютен поступает с едой, в первую очередь повреждается желудок. Нарушаются функции кишечника, понижается уровень усвоения нутриентов, ухудшается состояние кожи и внутренних покровов (в том числе, за счет снижения способности усваивать коллаген).

Клейковина и набор лишнего веса

Косвенный вред глютена в том, что он провоцирует брожение и формирует привычку к ощущению “полного желудка” после еды. Кроме этого, содержащие глютен продукты питания (прежде всего, хлеб и макароны) впитывают влагу и существенно увеличивают свой объем во время переваривания. Подобный эффект не наблюдается при употреблении овощей или мяса. Постепенно у человека вырабатывается привычка чувствовать насыщение от пищи именно в виде раздутого желудка — употребление продуктов без глютена кажется недостаточным.

Вопрос влияния глютена на набор лишнего веса также открыт. В случае, если человек не превышает суточную норму калорий, продукты с глютеном не вызывают дополнительного отложения жира. Повышение аппетита за счет перепадов уровня глюкозы в крови и ощущение наполненного желудка — лишь вторичные факторы. Они влияют исключительно на некоторых людей. Для других же глютен будет безвредным.

Где содержится глютен:

• пшеница в любом виде;
• рожь, ячмень, овес;
• многие сладости;
• густые йогурты;
• густые соусы;
• мясные полуфабрикаты;
• готовые овощные супы;
• некоторые алкогольные напитки.

Глютен в овсяной каше

Овес — также злаковая культура. В его составе присутствует белки глютеновой группы — проламины. Говоря более точно, в овсяной крупе содержатся авенины. По своему строению эти вещества близки к глиадинам пшеницы и секалинам ржи.
То есть, глютеноподобное вещество в овсянке содержится.
Однако в большинстве случаев организм больных целиакией людей все же способен переваривать и усваивать это вещество. Роль играет и то, что биологическая активность авенинов варьируется в зависимости от целого ряда факторов — сорта и метода выращивания конкретного растения, а также распределения по структуре зерна и сочетания с аминокислотами.
При этом наиболее опасный, пшеничный глютен, зачастую попадает в овсяную кашу во время размалывания зерен, поскольку процесс проводится на одном и том же оборудовании.

Полный список продуктов без глютена:

• говядина, свинина, куриное и прочее мясо;
• яйца;
• все виды рыбы;
• морепродукты;
• молоко, кефир, натуральный йогурт, творог, сыр, сливочное масло;
• растительные масла;
• любые овощи;
• рис, кукуруза (включая кукурузную муку);
• горох, соевые бобы, бобы маш, фасоль;
• гречка, киноа, сорго и другие псевдозлаковые культуры;
• все виды орехов и семян;
• все виды ягод;
• все виды фруктов и сухофруктов;
• грибы;
• темный шоколад;
• мед.

Непереносимость глютена:

• редкое генетическое заболевание;
• характеризуется нарушениями работы ЖКТ;
• приводит к снижению иммунитета.

Острая аллергия на глютен и содержащие его продукты — болезнь под названием «целиакия» — встречается примерно у 1% населения. Аллергия на глютен, непереносимость глютена может проявиться после болезни или беременности.

Непереносимость глютена — как выявить?

Наиболее простым домашним способом выявления непереносимости глютена является переход на диету без глютена и полное исключение из рациона всего хлеба и любых других содержащих глютен продуктов на две недели, а также внимательная оценка своего самочувствия. Последующее возвращение глютена в рацион станет показательным — особенно если вы резко начнете чувствовать его вред.

Поскольку для полного восстановления микрофлоре кишечника потребуется 10-14 дней, то в случае наличия аллергии на глютен, сперва вы должны почувствовать улучшение своего здоровья, а после возвращения к обычным продуктам — ухудшение. Однако единственным точным методом выявления непереносимости глютена является медицинский тест на целиакию в специальной клинике.

Диеты без глютена

Наиболее популярными диетами без глютена являются палеодиета (так называемая “диета пещерного человека” или “диета кроссфитера”) и кето диета = как и любые безуглеводные диеты. Исключение углеводов из рациона означает исключение продуктов, содержащих глютен. Питание ограничивается исключительно мясной едой, всевозможными жирами и овощами.

Ссылки на первоисточники и авторов я оставляю ниже.

Хотите обсудить? Пишите в комментарии.
С уважением,Ася:)

Ссылки на первоисточники и авторов:
1) Статья от 06.03.2020, https://fitseven.ru/pohudenie/pravilnoe-pitanie/7-voprosov-o-glutene .
2) Статья от 20.03.2020, fitseven.ru/pravilnoe-pitanie/produkty-soderzhaschie-gluten .
3) Автор: admind, статья от 11.03.2019, https://sbrosves.guru/zdorovoe-pitanie/eda-bez-glyutena-chto-eto.html .
4) Автор: Rudensk, статья от 07.10.2019, spaces.im/diary/read/comm/key_life/gljuten_chto_xt...gljuten_-2061220413 .
5) www.picuki.com/tag/диетологическоепитание .
6) Автор:bodya , статья от 21.04.2020, bcaa.pro/index.php?route=journal2/blog/post&journal_blog_post_id=21 .
7) Фото из: gramho.com/explore-hashtag/чтотакоеглютен .
8) Статья от 25.03.2019, vk.com/@fitseven-rss-2134253045-1056537750 .

P.S. Разоблачителям и любителям тыкнуть про плагиат:)

Я ни в коем случае не претендую на роль последней самой верной инстанции. Это ПРОСТО приложение и ПРОСТО мой дневник, я веду его для себя и подруг кто на меня подписан, чтобы читали и меньше приставали с расспросами. Я сразу предупреждаю Вас, уважаемые читатели, что каждый пост-это сбор из разных источников и мое мнение. Я ДЕЛЮСЬ ЗНАНИЯМИ, а не выдаю их за свои! Я собираю информацию ИЗ РАЗНЫХ ИСТОЧНИКОВ как разные сокровища в 1 сундучок - в этот дневник и дописываю свое что-то для более удобного восприятия. И все!
Это лишь мое субъективное мнение и наблюдения. Никому мнение не навязываю и не ввожу в заблуждение. Каждый сам решает, что ему есть, кого слушать и чьи советы применять. Я имею право что-то скопировать. Я НЕ ПИСАТЕЛЬ,НЕ ИЗДАТЕЛЬСКИЙ РЕДАКТОР, выкладывать буду У СЕБЯ здесь то, что посчитаю нужным.

Если пост был Вам полезен – просто поставьте мне лайк. Это для меня самый лучший эквивалент слова «Спасибо» и бальзам на душу!

Dodaj Komentarz

24 kwietnia 2020

Мой опыт ИНТЕРВАЛЬНОГО ГОЛОДАНИЯ –
пост для желающих ЭТО попробовать.

Я читала, что у людей без большого лишнего веса, без ожирения этот метод не работает. Может так и есть?Рассказываю свой опыт на ИГ.

Я решила этот метод испытать в соотношении 16/8 и 20/4 (из них 1 день для эксперимента был 20/4).Сидела на ИГ я = 2 недели питалась 3 раза в день без перекусов с тренировками и своей нормой КБЖУ без нарушений.

Первые несколько дней у меня болела голова, но со временем организм адаптировался. Постоянно смотрела на часы и стремилась успеть съесть всю норму КБЖУ, иногда порции были БОЛЬше чем я ела. Неудобно жутко. Пила только воду в голодные часы. Чаще бегала в туалет.Никаких нарушений по нормам КБЖУ тренировкам себе не позволяла.

За 1 нед. у меня ушли вода и отечности -3,5 кг. (мой ИМТ в норме, жира у меня немного, фигура прямоугольного типа).

К концу 6 дня обнаружила на лице и на теле появление красных прыщей. Все это хороший знак - организм очищается! А печень и почки 1 не справляются и выводят токсины через кожу наружу. Но будьте готовы долго их выводить!

На утро 8 дня привес +-200 гр, на 9 день -400 гр. и опять привес небольшой т.д..Ела только здоровую еду,никаких сладостей и т.п. Вес скачет и перестраивается, уходить не хочет. Самая большая проблема — невозможность есть или пить кофе, когда захочется в голодные часы.
Стойко терпела урчание живота, пила воду.Живот прям болел уже сильно от голодных часов. Пищеварение и общее состояние улучшились. К концу эксперимента вес стоял пока.

На 2 неделе я стала себя лучше чувствовать, появилась некоторая легкость. Нормально поесть в определенный промежуток времени зачастую было сложно, когда ты еще в дороге, за рулем и т.п.,а тебе надо успеть у тебя остался ЧАС и все-есть нельзя! Поскольку для эксперимента был выбран привычный для многих, но неудачный для меня график питания 16/8, местами бывало очень сложно приспособиться.

По схеме 20/4 я 1 день для эксперимента провела. Если это вводить для долгого применения, то это просто опасно для здоровья, неправильно и неудобно. Будет слабость, не будет сил на тренировки и жизнь. Категорически не советую!!К концу 2 недели уже нереально крутило живот,болел в голодные часы и я решила прекратить ИГ = через 14 дней.

Итог моего ИГ:- 3,5 кг за 2 нед.Считаю хороший результат. Я понимаю, что 2 нед.-это очень мало для ИГ и это должен быть образ жизни. Постоянно. Поэтому я лично, испробовав этот метод на себе, не рекомендую голодание.

Мне так по часам есть некомфортно, и я решила на 14 дне закончить. Мне надоело что режим управляет мной,а не я им.Мне,допустим, надо в гости,на тренировки вечером,а как я когда поем? А я не могу на силовой заниматься на пустой желудок - мне еще и на кардио потом и т.д..
А мне это неудобно и меня это очень сильно с распорядка дня сбивало что ЧАСТО СМОТРЮ НА ЧАСЫ ЧТОБЫ УСПЕТЬ ПОЕСТЬ.Как зверь в клетке-ждешь миску с едой чтоли? Откладывала я свои важные дела из-за приоритета на еду на потом надолго,мне это надоело.И я решила что мне ИГ не подходит и дробное питание гораздо лучше.Мне кажется дробное питание = порциями 3-5 раз в день без перекусов не менее эффективно чем ИГ и без привязки (успеть съесть все до..).

Интервальное голодание — очень хороший вариант для людей с устойчивым режимом дня и с большИм лишним весом.На тех,у кого ИМТ в норме оно не так уж хорошо влияет я считаю. Выход из него должен быть плавным и постепенным. Если Вы начнете обжираться и читмилить-вес с отеками снова вернется.

Расскажите, пробовали ли вы ИГ?
Как результаты?

С уважением, Ася:)

Dodaj Komentarz

23 kwietnia 2020

Интервальное голодание

Обращаю Ваше внимание, что перед тем как использовать ту или иную диету, обязательно проконсультируйтесь со специалистом, врачом, особенно если у Вас есть определенные противопоказания, аллергические реакции, либо заболевания!

В основе интервального голодания (ИГ) или (фастинга) лежит работа, удостоенная Нобелевской премии по медицине и физиологии. Награду за открытие механизмов аутофагии (процесса переработки клеткой собственных составных частей) в 2016-м получил японец Есинори Осуми.
Однако метод этот он проводил на грибках, а не на людях, как ошибочно многие утверждают, не разобравшись!! Тот факт, что во время голодания клетки нашего организма якобы избавляются от шлаков и происходит омоложение всех органов и систем, еще не доказан.

При интервальном голодании разрешается есть только в определенные часы. Наиболее популярная схема 16/8: где 16 часов голода плюс 8 часов, в течение которых можно сделать полноценных 3 приема пищи. ПЕРЕКУСЫ не приветствуются, но если вам питаться дробно удобно вы уж решаете - ваш это метод или нет.. Скажем, если вы завтракаете в 10 утра, то последний прием пищи должен состояться в 18:00 часов вечера, потом перерыв до 10 утра следующего дня.

Применяют и другие интервалы:

• 20/4 – прием пищи разрешен каждый день, к примеру с 12:00 до 16:00;
• 24/0 – прием пищи 1 раз в сутки;
• 5/2 – 5 дней в неделю можно есть все что угодно, а 2 дня делать разгрузочными, потребляя не более 500 калорий в сутки;
• 14/10, один из самых щадящих режимов, есть можно в течение 10 часов.

Действительно работающая «очистка» — отсутствие поступления еды. Если наши клетки не получают калории, они переключаются на другой режим работы (в аутофагию, т.е. голодание). В процессе аутофагии здоровые клетки «поедают» воспаленные и поврежденные, а значит — очищаются.

Стимулировать этот процесс легко. Для этого необходимо не есть и больше двигаться.
Любое время, которое мы не едим, считается условно полезным для организма.

Что можно есть при интервальном голодании?

Теоретически в разрешенные интервалы времени можно есть все, что вписывается в вашу норму КБЖУ. Самый калорийный и плотный прием пищи – первый после перерыва. Во время «голодных» часов допускаются вода, зеленый чай и витамины. Все остальное считается уже за еду-нельзя.

Поэтому ИГ чаще выбирают те, кто хочет похудеть. Важно понимать: потеря веса в данном случае происходит за счет употребления меньшего количества калорий. Т.е. в условно разрешенные часы все равно не стоит есть все подряд, так вы НЕ ПОХУДЕЕТЕ ТОЧНО.

О чем во время интервального голодания забывать нельзя?
________________________________________
Конечно же о своей норме КБЖУ и о физической активности. Грамотное питание и физическая активность дают возможность телу не только хорошо выглядеть, но и лучше себя чувствовать. Во время ИГ в организме происходит повышение чувствительности к инсулину. В результате устраняется инсулинорезистентность, которая приводит к развитию ожирения и сахарного диабета.

Какие противопоказания у интервального голодания?

Метод ИГ не подходит тем, кто страдает психологическим перееданием и подвержен хроническому стрессу.
Если вы не высыпаетесь,мало спите ,если у вас постоянно нервная работа-ИГ точно вам не поможет от лишнего веса избавиться.ПРОВЕРЕНО!!
Точно ИГ и не подойдет беременным, детям, пациентам с сахарным диабетом и заболеваниями желудочно-кишечного тракта.
После ИГ может развиться желчнокаменная болезнь.
Например, вследствие застоя желчи в организме при длительном голодании. Риск повышается для тех, кто имеет генетическую предрасположенность к этой болезни. Надо помнить, что при серьезных заболеваниях вроде диабета, болезней щитовидной железы или, например, ишемической болезни сердца голодать строго запрещено.

Плюсы и минусы ИГ

+:

• упорядочение режима питания;
• повышается иммунитет;
• устранение инсулинорезистентности;
• уходят отеки и вода с лишним весом;
• осмысление того факта, что в первую очередь неправильное питание, а не метаболизм (обмен веществ) виновато в избыточной массе тела.

-:

• появление прыщей на лице и на теле, через неделю после начала ИГ. Поскольку печень и почки 1 не справляются –они выводят токсины через кожу наружу. Будьте готовы долго их выводить!
• снижение запасов гликогена;
• переедание при однократном приеме пищи;
• на этом фоне лишние калории, полученные во время еды, не сгорают сами по себе: для этого нужны регулярные тренировки и контроль за питанием.

Кроме того, в качестве средства для похудения ИГ- это не самый лучший выбор, особенно для женщин.

Дело в том, что при резком сокращении объема питательных веществ женский организм вырабатывает повышенное количество гормонов кортизола и лептина, переводя тело в режим сохранения энергии, чтобы иметь запас сил на случай наступления беременности.

Словом, как и любой другой метод довольно экстремального ограничения в еде, ИГ требует внимательного отношения к собственному телу, а в идеале – предварительной консультации с врачом.

Заменить ИГ можно бОльшими интервалами между минимум 3 основными приемами пищи: вместо 2,5-3 часов не есть 5-6. Исключить перекусы. А значит увеличить порции за счет овощей и фруктов. Между перерывами в еде следует пить чистую воду и включать в свой режим силовые тренировки.
Ссылки на первоисточники и авторов я оставляю ниже.

Про свои опыт ИГ я отдельно расскажу в своем следующем посте. Возможно кому-то это поможет не совершить ошибку.

А Вы пробовали ИГ? Как результаты?
Пишите в комментарии.

С уважением, Ася:)

Ссылки на первоисточники и авторов:

1) Статья от 17.03.2020, mediasole.ru/intervalnoe_golodanie_vred_ili_polza_mneniya_ekspertov .
2) Автор поста:Оксана Сонькова, https://hyser.com.ua/community/99615-posledniy-hit-dieticheskoy-mody-v-gollivude-hudeyte-i-izbavlyaytes-ot-zastarelyh-nedugov .
3) https://ukrainianwall.com/society/5945-v-industrii-krasoty-poyavilsya-novyy-absolyutnyy-trend-mirovye-zvezdy-uzhe-bez-uma .

P.S. Разоблачителям и любителям тыкнуть про плагиат:)

Я ни в коем случае не претендую на роль последней самой верной инстанции. Это ПРОСТО приложение и ПРОСТО мой дневник, я веду его для себя и подруг кто на меня подписан, чтобы читали и меньше приставали с расспросами. Я сразу предупреждаю Вас, уважаемые читатели, что каждый пост-это сбор из разных источников и мое мнение. Я ДЕЛЮСЬ ЗНАНИЯМИ, а не выдаю их за свои! Я собираю информацию ИЗ РАЗНЫХ ИСТОЧНИКОВ как разные сокровища в 1 сундучок - в этот дневник и дописываю свое что-то для более удобного восприятия. И все!
Это лишь мое субъективное мнение и наблюдения. Никому мнение не навязываю и не ввожу в заблуждение. Каждый сам решает, что ему есть, кого слушать и чьи советы применять. Я имею право что-то скопировать. Я НЕ ПИСАТЕЛЬ,НЕ ИЗДАТЕЛЬСКИЙ РЕДАКТОР, выкладывать буду У СЕБЯ здесь то, что посчитаю нужным.

Если пост был Вам полезен – просто поставьте мне лайк. Это для меня самый лучший эквивалент слова «Спасибо» и бальзам на душу!

Dodaj Komentarz

22 kwietnia 2020

LCHF-питание: ЧТО ЭТО?

Обращаю Ваше внимание, что перед тем как использовать ту или иную диету, обязательно проконсультируйтесь со специалистом, врачом, особенно если у Вас есть определенные противопоказания, аллергические реакции, либо заболевания!

Low Carb High Fat (“мало углеводов, много жиров”) – система питания, которая ограничивает потребление углеводов, замещая их жирами (как основной источник энергии) и белками.

Главной целью поддержания такого рациона является перевод организма с одного типа метаболизма на другой. На самом деле все довольно просто. В обычном режиме наше тело и мозг питаются углеводами. Главная задача - «погасить» гликолиз (расщепление углеводов с образованием глюкозы), но в то же время запустить липолиз (расщепление жиров печенью с образованием жирных кислот и глицерина). Этот процесс называется кетогенезом, ведь в процессе распада образуются кетоны – тела, которые мы используем, как альтернативу сахарам.

На всякий случай, еще раз повторю, что официальная позиция «Международного сообщества спортивного питания» по диетам – потеря жира достигается путем дефицита калорий и любая (кетогенная, низкоуглеводная, высокобелковая, интервальная…) диета работает ТОЛЬКО при условии дефицита калорий!Помните это.
Ссылка на источник: International society of sports nutrition position stand: diets and body composition 2017.

В чем преимущество LCHF диеты, если на ней все так же нужно считать калории и БЖУ?

Инсулин!!

Инсулин – транспортный гормон, регулирующий уровень сахара в крови. Высокий инсулин напрямую не влияет на чувство голода.
В концепции LCHF диеты инсулин – опасная штука, так как после того, как мы съели что-то, углеводы расщепляются до глюкозы, уровень сахара в крови начинает резко расти, соответственно сильно растет уровень инсулина, чтобы сопроводить глюкозу в мышцы, печень и жировые клетки, то есть инсулин «отвечает за наше ожирение».

Да, инсулин подавляет липолиз (расщепление жиров) и усиливает липогенез (формирование жировых запасов), но также инсулин стимулирует синтез белка в мышцах.

Высококалорийное питание (с большим количеством углеводов) с наибольшей вероятностью приводит к увеличению жировых запасов, развитию инсулинорезистентности и т.д.То есть у здорового человека уровень инсулина поднимается в периоды ЛЮБОГО приема пищи (да, да и при перекусах). Просто контролируйте свой аппетит, не переедайте, не устраивайте перекус каждые 15 минут.

Если поступление энергии меньше, чем расход, то высокоуглеводная диета точно также приводит к снижению веса, как и любая другая.
А что если можно манипулировать уровнями инсулина, чтобы замедлить процесс накопления жира?

Да, углеводы активно стимулируют инсулин, который стимулирует запасание жира. Только вот тот же жир может стимулировать запасание жира! Да, организм и такое умеет.)

В жировых клетках есть фермент — гормон-сенситивная липаза (HSL), который помогает расщеплять жир. Инсулин блокирует активность HSL (видимо поэтому многие считаю инсулин врагом). Только вот и жир блокирует активность HSL, более того пищевому жиру не нужен инсулин, чтобы сохраниться в виде жировых запасов в теле.
Ссылка на источник: Effects of an oral and intravenous fat load on adipose tissue and forearm lipid metabolism. Am J Physiol. 1999 Feb

Более того, белок способен повышать уровень инсулина не хуже углеводов. Было проведено исследование, в котором сравнили изменение уровня инсулина в крови после высокоуглеводного (145 гр. углеводов, 21 гр. белка) и высокобелкового приема пищи (75 гр. белка и 75 гр. углеводов), оба приема пищи около 660 ккал.В итоге, уровень инсулина оказался выше в высокобелковом приеме пищи, но при этом уровень сахара в крови оказался выше в высокоуглеводном приеме пищи.

Были и другие исследования, которые подтверждали эти результаты (были исследования где белок вызывал активную инсулиновую реакцию при незначительном количестве углеводом в приеме пищи, менее 12 гр.). Так что белок, как и углеводы, способен увеличивать секрецию инсулина, поэтому он также с подавляет липолиз (расщепление жиров) и усиливает липогенез (формирование жировых запасов).

Но все не так плохо…
Нужно понимать, что все эти процессы (всплески гормонов, повышение инсулина, липогенез и т.д.) у здорового человека происходят циклами, а никак не ровным фоном с утра и до ночи. Вот поели мы, и процесс запустился, через час-полтора он закончился и организм снова начал активно использовать внутренние запасы, в т.ч. сжигать жир.

Если мы хотим «помочь организму сжигать жир», то нужно контролировать количество того, что мы едим. И конечно, следить за составом и качеством продуктов.

ЗАПРЕЩЕННЫЕ продукты на LCHF-питании:
1) шоколад и шоколадные конфеты,
2) сахар,
3) мед,
4) хлеб и ЛЮБАЯ выпечка,
5) вермишель, макароны и другие мучные изделия, за исключением специальных, не содержащих глютена и углеводов,
6) рис (белый, коричневый, дикий, пропаренный),
7) крупы, злаковые хлопья, мюсли, снеки,
8) фастфуд и джанкфуд,
9) обезжиренные продукты, включая молочные,
10) фруктовый сок, лимонад, газировка, энергетики,
11) бананы, виноград.

ПРЕИМУЩЕСТВА И НЕДОСТАТКИ LCHF-питания:

+ Быстрое, качественное похудение. Есть ряд исследований, которые подтверждают факт того, что на LCHF-диете потеря в весе чуть больше, чем, например, на низкожировых.

Если нет гормональных сбоев, хронических болезней, то результаты могут держаться долго, а скорее всего, сохранятся навсегда.

+ Есть ряд исследований подтверждающих, что LCHF подходит для людей с Сахарным диабетом 2-го типа, нормализует ряд показателей (HbA1c, HDL, триглицериды и артериальное давление) и снижает потребность в лекарствах.
(Ссылка на источник:
1. BMJ Open Diabetes Research and Care 2017: Systematic review and meta-analysis of dietary carbohydrate restriction in patients with type 2 diabetes
2. European Journal of Clinical Nutrition 2017: The interpretation and effect of a low-carbohydrate diet in the management of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials).

+Натуральные продукты по умолчанию полезны для здоровья. Устранив уличную еду и полуфабрикаты, вы будете точно знать, что именно съели и из чего оно состоит.

+Диета дает возможность не ощущать постоянно голод, так как ограничений по количеству съеденного нет, претензии имеются только качеству.

+Минимальная термическая обработка подразумевает сохранение полезных веществ в составе.

-Несбалансированность питания.

- Недостаток получения организмом витаминов, макро- и микроэлементов, минералов. Потому не помешает параллельно пропить курс комплексных витаминно-минеральных добавок, или употреблять БАДы по рекомендации врача.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ LCHF-питания:

1) нарушения работы желудка и ЖКТ в целом (включая язвы, гастриты);
2) болезни сердечно-сосудистого плана и самого сердца;
3) сахарный диабет 1 типа;
4) чрезмерно повышенный уровень холестерина в крови;
5) постоянный стресс, депрессия, нервные болезни и психические расстройства;
6) период беременности и кормления малыша.

Помните, что не все люди однозначно хорошо переносят низкоуглеводное питание. Например, эктоморфы (генетически худощавые, с относительно низким уровнем подкожного жира, с быстрым обменом веществ…) плохо переносят низкоуглеводное питание (LCHF), либо КЕТО диеты, да и им они не особо нужны, так как они не склонны накапливать жир.Так что все мы разные, поэтому и подход должен быть гибким.

Из личного опыта: я не сторонник ДИЕТ и голоданий впринципе. Интервальное голодание, КЕТО диеты, либо LCHF диеты и т.д. Так как считаю, что наиболее оптимально составить свой рацион исходя из норм по КБЖУ.

Пример:

Допустим определили, что у девочки весом в 55 кг суточная норма калорийности рациона — 1 705 ккал (есть много способов посчитать эту норму, но самый главный маркер – неизменный вес при удержании этой нормы). Далее распределяем БЖУ исходя из следующий значений:
2 гр. белка на кг текущего веса тела (норма варьируется от 1 до 2 гр. в зависимости от уровня физической активности, тренировок и т.д.) – 440 ккал;
Минимум 1 гр. жиров на кг текущего веса тела (минимальная норма 1 гр. на кг веса тела, именно она обеспечивает необходимый минимальный уровень для здоровья организма, в т.ч. гормональной системы) – 495 ккал;
Углеводы по остаточному принципу: 1 705 – 440 – 495 = 770 ккал или 192 гр.

Это может быть допустимый рацион, но опять же я предпочитаю увеличить потребление жиров за счет полезных источников: орехи, авокадо, жирная рыба, сыр…, например, до 2х гр. на кг текущего веса тела или 990 ккал. Тогда получается, что на углеводы остается 275 ккал или 68 гр.

Похоже ли это на КЕТО-питание? Скорее нет, так как там необходимо потреблять еще меньше углеводов и на протяжении достаточно длительного периода, чтобы организм перешел на другой источник энергии.

Похоже ли это на LCHF?

Да, возможно, но есть маленькая хитрость – зная нормы по КБЖУ ты можешь легко варьировать свою диету в рамках одной калорийности, то есть в сезон фруктов и овощей тебе ничего не мешает потреблять больше углеводов, насыщая организм полезными микроэлементами и витаминами. На гибкой диете в ресторане ты можешь не отказывать себе в определенных блюдах (из-за присутствия в них углеводов, привет паста/пицца, вкусные соусы и т.д.), как это принято на LCHF диете или КЕТО.

То есть я за чуть более гибкий подход в диете, поэтому часто говорю фразу – «Можно есть все что угодно в рамках КБЖУ», почему-то некоторые считаю, что это глупым советом, так как подобным образом можно составить рацион только из гамбургеров и шоколадок, хотя попробуйте сделать подобное меню, сбалансировав его по нормам КБЖУ, очевидно будет перекос. Да и зачем в крайность то впадать, поражает иногда ход мыслей некоторых людей, либо КЕТО, голодание, LCHF или фастфуд, кондитерские изделия, газировка… как-то все мимо «золотой середины».)
Включить любимый прием пищи (пусть даже шоколадку или гамбургер) в гибкую диету (сбалансированную по нормам КБЖУ) – можно, соответственно и соблюдать гибкую диету проще.
Ссылки на первоисточники и авторов я оставляю ниже.

Хотите обсудить? Пишите в комментарии.
С уважением, Ася:)

Ссылки на первоисточники и авторов:

1) Автор блога KATETSPORT,Екатерина, статья от 08.07.2019: katetsport.ru/pitanie/lchf-diet .
2) Ссылка на ее же статью marathon-photo.ru/blog/post/lchf-dieta .
3) Автор:Ваш Трилайф, статья от 12.05.2016: WWW.TRILIFE.RU/BLOGS/3793/INSULIN-MIFY-I-FAKTY.
4) Статья от 22.03.2020, diagnostik-medcenter.ru/poleznye-sovety/chto-takoe-lchf-dieta.html .
5) Статья от 201723.02.2017,иностранный портал в переводе: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28316796 .

P.S. Разоблачителям и любителям тыкнуть про плагиат:)

Я ни в коем случае не претендую на роль последней самой верной инстанции. Это ПРОСТО приложение и ПРОСТО мой дневник. Я веду его для себя и подруг кто на меня подписан, чтобы читали и меньше приставали с расспросами. Я сразу предупреждаю Вас, уважаемые читатели, что каждый пост-это сбор из разных источников и мое мнение. Я ДЕЛЮСЬ ЗНАНИЯМИ, а не выдаю их за свои! Я собираю информацию ИЗ РАЗНЫХ ИСТОЧНИКОВ как разные сокровища в 1 сундучок - в этот дневник и дописываю свое что-то для более удобного восприятия. И все!
Это лишь мое субъективное мнение и наблюдения.Никому мнение не навязываю и не ввожу в заблуждение. Каждый сам решает, что ему есть, кого слушать и чьи советы применять. Я имею право что-то скопировать. Я НЕ ПИСАТЕЛЬ,НЕ ИЗДАТЕЛЬСКИЙ РЕДАКТОР, выкладывать буду У СЕБЯ здесь то, что посчитаю нужным.
Если пост был Вам полезен – просто поставьте мне лайк. Это для меня самый лучший эквивалент слова «Спасибо» и бальзам на душу!

Dodaj Komentarz

Historia Wagi AnaSTasik2018

Zobacz Pełną Historię